У центрі уваги сьогоднішньої статті загадкова для багатьох людей FODMAP-дієта, а також повні списки заборонених та дозволених при ній продуктів.. Відразу скажемо, що це не просто дієта для схуднення. Вона була розроблена в першу чергу для людей, яких мучить здуття і біль у животі, і її дія спрямована на зменшення цих симптомів або повне позбавлення від них. Давайте поговоримо докладніше про цю дієту, а також розглянемо детальне меню харчування на тиждень.

Що таке FODMAP-дієта і які етапи вона має Біль у животі та здуття хоча б раз у своєму житті відчувала кожна людина. Але виникнення цих симптомів не завжди говорить про якесь захворювання. Якщо говорити про FODMAP-дієту, то вона показана людям, яким було виставлено синдром подразненого кишечника..

Важливо! FODMAP – це перші літери назв вуглеводів, що важко сприймаються травною системою деяких людей. А саме – ферментовані моносахариди, олігосахариди, дисахариди та поліоли. При вживанні продуктів, що містять ці вуглеводи, таки виникають характерні ознаки.

FODMAP-дієта – це не просто спосіб харчування. За її допомогою ви можете зрозуміти, які саме продукти не переносяться вашим організмом, щоб виключити їх назавжди зі свого раціону.

Отже, дієта включає 3 основні етапи, яких потрібно суворо дотримуватися:.

1Оцініть свій раціон. Якщо вам був виставлений діагноз СРК або ви помічали у себе його симптоми, вам потрібно переглянути список продуктів з вашого звичайного раціону. Серед них потрібно знайти продукти зі списку FODMAP, та зменшити їх вживання.

2Слідкуйте за своїм станом. Якщо ви відчули полегшення симптомів або повне їх зникнення, продовжуйте слідувати дієті. Якщо ж змін немає, виключіть ПОВНІСТТЮ всі зі списку FODMAP. Дотримуйтесь дієти приблизно 1,5-2 місяці.

3Розширюйте раціон. Після закінчення зазначеного терміну починайте їсти раніше виключені продукти, але тільки по одному, і стежте за своїм станом. Коли ви почнете їсти продукти, які є тригерами для вашого організму, він дасть вам про це знати шляхом загострення симптомів.

Організм кожної людини індивідуальний - той продукт, який не переноситься однією людиною, може підходити іншій. Тому дієта допоможе вам виявити, які продукти потрібно виключити у конкретному випадку..

Які продукти потрібно виключити з раціону при FODMAP-дієті Тепер перейдемо безпосередньо до списку заборонених продуктів, які доведеться виключити на період дієти. Так як це вуглеводи, і здебільшого шкідливі, дотримуючись принципів харчування, ви досягнете відразу двох ефектів - поправите своє здоров'я і схуднете.

Перелік продуктів, від яких потрібно відмовитись:.

Фрукти та овочі. Вишня, яблука, персики, абрикоси, слива, кавун, часник, буряк, цибуля, спаржа, гриби.

Хлібобулочні вироби. Хліб (пшеничний, житній), будь-яка випічка.

Молочні вироби. Звичайне молоко, кефір, йогурти, сметана, сир, вершкове масло.

Кондитерські вироби. Будь-яке печиво, торти, тістечка, мед.

Горіхи. Особливо, фісташки та кешью.

Що можна і потрібно їсти Що ж можна їсти при FODMAP-дієті? Це питання точно виникло у вас при одному погляді на список, розташований вище. Морити себе голодом точно не доведеться, адже перелік дозволених продуктів теж немаленький:.

Овочі та фрукти. Диня, ківі, банани, полуниця, мандарини, виноград, апельсини, помідори, морква, цукіні, картопля, баклажани, оливки, пастернак, огірки.

М'ясні та рибні вироби, м'ясо птиці. Куряче, свиняче, яловиче м'ясо, креветки.

Зернові. Кукурудзяна крупа, рис, кіноа, вівсянка, макарони з цих же круп.

Молоко та продукти з нього. Безлактозне молоко, твердий сир.

Солодощі. Чорний гіркий шоколад, кленовий сироп.

Горіхи. Кедрові горіхи, арахіс, мигдаль.

Зверніть увагу! Кулінарна обробка деяких продуктів впливає на концентрацію FODMAP, тому можна застосовувати деякі хитрощі. Наприклад, термічно оброблені овочі набагато краще сприймаються організмом, ніж сирі. Також FODMAP у фруктах та овочах можна зменшити шляхом квашення та консервування в оцті. Саму рідину після консервування потрібно зливати, а фрукти та овочі промивати водою перед вживанням..

Пропонуємо ще кілька важливих порад для тих, хто задумався про FODMAP-дієту:.

1 Спочатку зверніться до лікаря, щоб дізнатися точний діагноз і визначитися з необхідністю дієти. Здайте загальноклінічні аналізи, а також перевірте рівень глюкози та холестерину до крові.

2Вживайте достатню кількість клітковини – 25-38 г на добу. Так як клітковина в основному міститься в овочах та фруктах, а багато з них заборонені, можна використовувати спеціальні добавки.

3Заведіть щоденник і записуйте в ньому свій стан. Пишіть про симптоми та їх зв'язок зі з'їденими продуктами, а також про стреси, нестачу сну, прийом медикаментозних препаратів.

Дотримуючись всіх принципів FODMAP-дієти, ви зможете персоналізувати свій раціон харчування та таким чином покращити свій стан.

FODMAP-дієта: меню на 7 днів FODMAP-дієти доведеться дотримуватись приблизно 6-8 тижнів, і за цей час вам потрібно буде трохи поламати голову над тим, що готувати. Як бонус пропонуємо вам приблизне меню на тиждень. Ви можете взяти його за основу, після чого міняти та розширювати, підлаштовуючи під свій смак.

Понеділок.

Сніданок: вівсянка на рисовому молоці із фруктами.

Обід: коричневий рис, салат з болгарського перцю та капусти..

Перекус: йогурт без наповнювачів та лактози.

Вечеря: сендвіч з безглютенового хліба, з сиром та відвареною куркою, чай із м'яти.

Вівторок.

Сніданок: вівсянка з гарбузом.

Обід: запіканка з картоплі, квасолі та шинки.

Перекус: безглютенові хлібці, фрукти чи горіхи.

Вечеря: овочевий салат, заправлений олією, тости з сиром.

Середа.

Сніданок: вівсянка на рисовому молоці з чорницею.

Обід: запіканка з курки з овочами, м'ятний чай.

Перекус: кілька скибочок дині.

Вечеря: безглютенові хлібці з твердим сиром, томатами, перцем та маслинами.

Четвер Сніданок: коктейль на безлактозному молоці з полуницею та чорницею.

Обід: тушковані овочі зі свининою.

Перекус: йогурт без наповнювачів та полуниці.

Вечеря: рибні котлети, салат, склянка лимонаду.

П'ятниця.

Сніданок: омлет із овочами, тости з безглютенового хліба.

Обід: запіканка з курки, коричневий рис.

Перекус: кабачкові оладки.

Вечеря: томатний суп, фаршировані кабачки.

Субота.

Сніданок: бананові оладки.

Обід: картопля, запечена з розмарином, салат.

Перекус: пудинг на кокосовому молоці з насінням чиа та ягодами Вечеря: курячий суп, рибні котлети.

Неділя Сніданок: коктейль із фруктів (банан, полуниця) з насінням льону та безлактозним молоком.

Обід: курячий суп.

Перекус: морквяні мафіни.

Вечеря: тушковані овочі з яловичиною.

Дослідження показують, що більше 85% людей, які дотримуються FODMAP-дієти, помітили покращення стану свого ШКТ та зникнення ознак хвороби. Ви також можете почитати відгуки про FODMAP-дієті від реальних людей, які випробували її на собі. Тепер у вас є достатньо інформації для того, щоб почати діяти. Але якщо є сумніви, зверніться до лікаря та погодьте з ним необхідність дієти у вашому конкретному випадку.

miridei. com.