Заняття психорегулюючими дихальними вправами вимагають знання та вмілого використання на практиці найбільш важливих закономірностей впливу дихання на рівень збудливості центральної нервової системи та загальний тонус організму.

• Цикл дихань включає фазу вдиху, видиху та паузу. Але далеко не всі знають, що під час вдиху відбувається активація психічного стану, тоді як при видиху настає заспокоєння, розслаблення організму.

Отже, ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступною паузою, справляє загальний заспокійливий ефект, аж до помітного зниження частоти серцебиття..

Навпаки, тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху та відносно більш коротку енергійну фазу видиху, призводить до підвищення активності нервової системи та всіх функцій організму..

Як у йозі, так і в сучасній дихальній гімнастиці налічуються десятки різних вправ та їх модифікацій, що мають різні лікувальні та оздоровчі цілі..

Психотерапевтична практика показує, що в комплекс загальнооздоровчих заходів немає необхідності включати велику кількість різноманітних дихальних вправ. Там же, де передбачається отримати конкретний лікувальний ефект. необхідні відповідні заняття з фахівцем.

У комплексі загальнозміцнювальних вправ досить використовувати декілька типів дихання, що описуються далі, які викликають заспокійливий, тонізуючий або загальнозміцнюючий (нормалізуючий) ефект..

• Тренування виконуються обов'язково натщесерце, лежачи або сидячи, відкинувшись у кріслі, у зручному положенні. в обстановці, що виключає будь-які відволікаючі моменти. У вправах використовується так званий повний тип дихання.

Вдих проводиться повільно і рівномірно через ніс, спочатку - піднімання передньої стінки живота, потім розширенням ребер і лише потім - на повні груди.

Видих виробляється ротом у тому порядку: спочатку опускається живіт, потім зсуваються ребра і опускається грудна клітина. Техніка такого дихання виробляється поступово, і слід відмовлятися від вправ лише тому, що якісь його елементи вийдуть дуже чітко.

У загальнооздоровчих та реабілітаційних цілях у комплексі психорегулюючих методів достатньо використовувати такі дихальні вправи:.

Перша вправа (заспокійливого типу).

Ця вправа проводиться за типом вдих - затримка дихання видих. У початковий період для ознайомлення з його особливостями та самопочуттям під час його виконання всі ці три фази дихання мають тривалість по 5 с..

Тривалість періоду дихання в такому ритмі обумовлюється самопочуттям, але не повинна перевищувати спочатку 10-15 хв.. Зазвичай таке навантаження не становить труднощів і виконується легко. З метою підвищення функціонального навантаження кожна фаза дихання (вдих. затримка, видих) подовжується до 10 с.

І з цим навантаженням здорова людина справляється порівняно легко (після відповідного тренування). Для гарного лікувального ефекту такий тип дихання повинен виконуватися протягом 30 хв (краще, якщо цей сумарний час набирається за 2-3 прийоми).

Ця вправа має виражений енергетизуючий і заспокійливий ефект, а тому його не слід виконувати, якщо відразу ж після тренування чекає активна діяльність, яка потребує високої реактивності.. Виконання цієї вправи безпосередньо перед нічним сном може замінити дію кращих снодійних, причому без властивих їм негативних наслідків..

• Для фізично розвиненої людини та десятисекундних фаз дихальних циклів можуть на певному етапі тренувань здатися недостатнім навантаженням. У цих випадках допустимо збільшувати тривалість вдихів та видихів (до 15, 20 і вище), залишаючи у будь-якому випадку тривалість затримки дихання однієї й тієї ж – 10 с..

Як вже зазначалося, цей тип дихальної вправи виконується в тих випадках, коли стан нервової системи характеризується підвищеною збудливістю, дратівливістю, слабкістю витримки, безсонням і т.д..

Друга вправа (активізуючого типу).

На відміну від попереднього, ця вправа має виражений тонізуючий ефект і корисна у випадках переважання астенічної симптоматики. Воно передбачає виконання дихальних фаз у наступній черговості: вдих - видих - затримка дихання.

Всі тимчасові параметри та особливості виконання цієї вправи є такими ж, як і в попередньому. Слід лише відзначити, що цей тип вправ відрізняється дещо більшим функціональним навантаженням, а тому збільшення тривалості дихальних фаз і періодів самих вправ має проводитися поступово та обережніше.

Третя вправа (загальнозміцнюючого типу, що нормалізує).

І перша, і друга вправи виконуються по 15-30 хв на добу, зазвичай протягом 15-30 днів, доки провідна симптоматика «важкого стану» (надмірна збудливість у першому випадку і загальмованість — у другому) не зникне повністю.

Подальше виконання і першої, і другої вправи окремо може викликати симптоматику, протилежну початковій.

• Для стабілізації нормального, «збалансованого» стану необхідно надалі відводити першу половину загального часу дихальної гімнастики для виконання першої вправи, другу – для другої. Тривалість дихальних фаз залишається найбільшою, досягнутою у процесі попередніх тренувань, а загальний час дихальної гімнастики – 30 хв на добу..

Сучасні фахівці з біоенергетики, як і йоги, вважають, що описані вправи сприяють накопиченню в організмі прани — «життєвої сили», «абсолютної енергії». Подумки, що направляється в період видиху в той чи інший орган або частину тіла, вона здатна стимулювати процеси одужання, знімати болі, зміцнювати функції органів і т.д..

Четверта вправа (мобілізуюче дихання).

Ця вправа призначена для швидкого підвищення загального тонусу організму.. На відміну від звичайного процесу дихання, при якому вдих відбувається активно, а видих пасивно, в мобілізаційному варіанті вдих стає менш активно, а видих — форсовано; досить різко, зі штучно створюваною скрутою.

Таке дихання використовується як самостійно, так і для активації після сеансів аутогенного тренування, функціональної музики, слайдфільмів..

Техніка виконання мобілізуючого дихання полягає в наступному. Вихідне положення: сидячи, спина пряма. Робиться вільний вдих (3 с) та подовжений (6 с) видих.

Видих здійснюється зі штучною скрутою за рахунок напруги м'язів язика і гортані (рух на зразок позіхання із закритим ротом), а повітря при цьому з силою виганяється з легень через ніс. Одночасно напружуються м'язи рук, грудей та живота. Робиться 5-6 дихальних циклів.

Даласюк Р. , Кампат Л. , Шевчук Т.

medbe. ru.