Надати тілу витончені вигини допоможуть нескладні вправи, як передає Інтернет-видання для дівчат і жінок від 14 до 35 років Pannochka. net 1. Махи півколом Обожнюю цей варіант, роблю відразу після сну. Я дуже лінива і не можу відразу вибратися з ліжка. : -) Врахуйте, що матрац повинен бути жорстким, без ямок. Інакше краще опуститися на підлогу.

Інструкція 1) Влаштувавшись на підлозі, витягніть шкарпетки.

2) Звівши ноги разом, почніть малювати в повітрі півколо, ведучи носочки вліво.

3) Підніміть ноги вгору.

4) Поверніть шкарпетки направо.

Повторіть дії, проводячи межу півколом у зворотний бік (направо, вгору, ліворуч).

Стійка ластівкою з упором Якщо вам важко балансувати на одному боці, можете піднімати праву ногу з лівою рукою, а ліву ногу - з правою рукою. Це додасть стійкості.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення: упор на долоні і шкарпетки, спина рівна.

2) Утримуючи рівновагу, відірвіть від підлоги руку і ногу (праві).

3) Замріть, відчуйте напругу. Опустіть руку і ногу.

4) Повторіть руху іншою стороною.

Місток з прогином Дана вправа засноване на асанах йоги і прекрасно опрацьовує м'язи не тільки живота, але і спини, сідниць, руки і ніг.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення: стійка навшпиньки, упор на долоні, сідниці максимально високо.

2) Прогнувшись в попереку, почніть повільно опускати торс вниз.

3) Продовжуйте опускатися на напівзігнутих ліктях, поки не торкнетеся грудьми підлоги.

4) Опустившись, випряміть лікті і підніміть верхню частину торса, сильно прогнувшись в талії.

Віджимання з гантелями Гантелі - відмінні обважнювачі, які допоможуть більш ефективно спалити зайві калорії і зміцнити м'язи. Правда, у мене з цим завданням виникли труднощі: гантелі раз у раз намагалися покотитись, через що я постійно падала. Щоб уникнути падінь, віджимайтеся на неслизькою поверхні, віддаючи перевагу не круглим, а ребристим або квадратним гантелям.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення для віджимань: спину рівно, упор на шкарпетки, долоні в «замку» на гантелях.

2) Відіжміться від статі, випрямивши лікті. Потім зігніть одну руку, піднімаючи гантель (друга рука на підлозі).

3) Прийміть вихідне положення і знову відіжміть від підлоги.

4) На цей раз зігніть протилежну руку, піднімаючи гантель.

Ковзання Відмінна розтяжка дозволить розробити одну з найбільш проблемних зон - внутрішню сторону стегон. Відмінною підмогою стане слайд-дошка, але можна обійтися і без неї.

Інструкція 1) З вихідного положення зробіть широкий крок убік і максимально опустіться.

2) Повернувшись у вихідне положення, зробіть крок в інший бік і опустіться.

Підйоми на боці Цей варіант тренування допоможе зміцнити бічні м'язи, окресливши вигини талії.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення на боці з упором на стегно, передпліччя і долоня.

2) Підніміть таз, відірвавши стегно від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Повороти на боці І знову чудова тренування бічних м'язів, що прибирає жирок на талії.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення: на боці з упором на передпліччя і долоня. Таз злегка піднятий, ноги разом.

2) Завівши одну руку за голову, зробіть розворот, торкнувшись ліктем статі.

Підйом ноги на боці Даний варіант не тільки додасть вам стрункість красунь в корсетах (без корсета), але і дозволить поліпшити форму стегон.

Інструкція 1) Початкове положення: на боці, рука зігнута.

2) Зігніть одну ногу: повільно відведіть стегно і торкніться ліктем коліна.

Скручування до коліна ліктем Даний варіант може здатися занадто простим. Повірте, за 5 хвилин занять м'язи наллються силою.

Інструкція.

1) Лежачи на спині, заведіть руки за голову. Підніміть торс і тягніться коліном до руки (лівим - до правої, правим - до лівої).

2) Повторіть скручування в зворотну сторону.

10. Нерухома планка Такий тип занять не вимагає ніяких рухів, однак він надзвичайно ефективний.

Інструкція 1) Треба просто прийняти положення «планка», впираючись у підлогу носками і передпліччя.

2) Руки бажано зчепити в «замок».

3) Тримаючи спину рівно, завмріть на місці.

4) Утримуйте положення якомога довше.

Статична позиція відмінно зміцнює весь торс, в тому числі і м'язи преса.

11. Вправи з обручем У вас є вдома обруч? Якщо він простий - закиньте його в комору, адже від нього мало пуття. Нам знадобиться масажний обруч з важким каркасом і виступами. Найкраще брати моделі з кульковими вставками і регульованим діаметром. Повірте, навіть після перших днів занять ви помітите, як талія звужується. Однак крутити такі обручі слід вкрай обережно. Слідкуйте за тим, щоб обруч не бив по ребрах і не потрапляв на зону над лобком. Не бійтеся часто зупинятися, поправляючи положення обруча руками. Краще поступово навчиться крутити його правильно, ніж відбити собі всі органи. Масажні обручі не тільки зміцнюють м'язи, а й активно розбивають жирові відкладення, спалюючи зайві калорії. Думаю, інструкція не потрібна. Ну, хто не вміє крутити обруч?

12. Бічні нахили Нахили не тільки ефективні в досягненні нашої мети, але і допомагають зняти втому після тривалого сидіння.

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

2) Зробіть максимально глибокий нахил, потягнувшись долонею вниз.

13. Приседи Присідання в першу чергу спрямовані на сідниці і ноги, але м'язи преса вони теж зачіпають. До речі, накачати сідниці буде не зайвим, адже округла попка створює контраст на тлі увігнутих боків талії. Таким чином, фігура буде виглядати ще звабні. Пам'ятайте, що важливо зберігати правильний кут при згинанні колін, щоб не пошкодити чашечки. Якщо ви не звикли до присідаючи, спробуйте робити вправу біля стінки.

Інструкція 1) Стойка: спина прямо, ноги нарізно, руки опущені.

2) Зробіть присед, витягнувши руки перед собою.

14. Гіперекстензія з фітболом Гіперекстензія - одне з основних вправ, яке підходить за будь-яких типах тренувань незалежно від бажаного результату. Такі скручування дозволяють пропрацювати м'язи спини, зміцнити сідниці, гомілки і, звичайно, прес. Виконують його, як правило, на особливому тренажері, який отримав назву «римський стілець». Оскільки ми розглядає види вправ для будинку, то «римський стілець» нам не підійде. Замінити його можна фитболом!

Інструкція 1) Прийміть вихідне положення: упор на шкарпетки, ноги прямо, живіт на м'ячі, руки за головою.

2) Повільно опуститеся особою до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

15. Вакуумне дихання Вперше дізнавшись про цю вправу років 15 назад, я прийшла в невимовне захоплення. В ту пору у мене повністю була відсутня талія, хоча живіт товстим ні. Вакуумні вправи виявилися ефективними і при цьому на диво простими. Вам не знадобляться ні спортивні снаряди, ні спеціальна фізична підготовка. У вакуумній гімнастики є різні види: стоячи, лежачи, на колінах. Вакуумні тренування швидко зроблять вас стрункою, як берізка, а ще стануть профілактикою грижі.

Інструкція 1) Новачкам рекомендують починати тренування стоячи.

2) Зробіть максимально глибокий вдих.

3) Видихніть все повітря. замріть. На видиху втягуємо живіт у напрямку до хребта і вгору. Спробуйте уявити, що вас мотузкою тягнуть за пупок до верхівки зсередини. Чи не скручуйте торс до низу, не опускайте грудну клітку.

Добре було б проводити тренування перед дзеркалом, щоб ви могли бачити положення живота.

Увага: вакуумне дихання не рекомендується застосовувати людям з виразкою шлунка!

Як правило, інструктори радять повторювати всі типи вправ в три заходи по 15 раз. Разом 45 повторів з невеликими паузами. Однак важливо враховувати власне самопочуття, вибираючи число повторів і заходів. Перший візит повинен викликати лише легку втому. Якщо ж ви відчули біль у боці, запаморочення, нудоту або в очах потемніло - терміново зробіть перерву! Я навмисно вибирала вправи щадного характеру з метою уникнення будь-яких проблем. Якщо тренування вам не в новинку, слід ускладнити вправи за допомогою всіляких обважнювачів або збільшити число заходів.

lady. siteua. org.