У будь-якій справі головне - система. І фітнес - не виняток. Відповідаємо на найчастіші запитання початківців атлетів: яка інтенсивність тренувань, щоб і сил на все інше вистачало, і результат був видний?.

Зрозуміло, все індивідуально. Є шість стандартних форматів тренування: 30, 45, 50, 60, 90 і 120 хвилин. Тут все залежить від ваших цілей, фізичної підготовки і, звичайно, тренера. Але найголовніше - тренуватися регулярно і не менше 30 хвилин за раз.

ТІЛЬКИ НАЧИНАЕМ Запрягайте повільно. Для початку вистачить 20-хвилинних занять по 3 рази на тиждень. Якщо зовсім тяжко, розбивайте ці 20 хвилин на кілька 5-хвилинних вправ. Так ви підготуватися до поступово наростаючим навантаженням. Але для отримання серйозних результатів доведеться займатися набагато довше.

Нарощувати м'язи Щоб залишатися у формі, дорослій людині потрібно 2,5 години фізичного навантаження в тиждень. Але якщо ви ще не досягли бажаної форми, займатися доведеться більше. Врахуйте: чоловіки швидше набирають м'язову масу, а жінкам через низький рівень тестостерону варто запастися терпінням.

Якщо ви, милі дами, хочете наростити рельєф, НЕ потрібно займатися щодня - це може привести тільки до втрати м'язової маси (особливо якщо харчування недостатньо калорійно). Оптимальний варіант для вас - тричі на тиждень. Це додасть 300 г м'язів на місяць. Якщо хочете прискорити прогрес, займайтеся 4 рази. Найголовніше, щоб між інтенсивними навантаженнями був хоча б день відпочинку.

ХУДЕЕМ Тут все елементарно і просто. За одне тренування спалюється приблизно 300 ккал. А для того щоб спалити 300 г жиру (3500 ккал), необхідно 12 занять. Прискорити процес можна розумним обмеженням калорійності раціону. Оптимальний варіант - помірні тренування загальною тривалістю 200 хвилин в тиждень.

Можете розподілити цей час на кожен день або дотримуватися триразового відвідування спортзалу і невеликих пробіжок, плавання або катання на велосипеді в вільні дні.

Тривалість тренування при схудненні не повинна бути менше 30 хвилин, так як за більш короткий проміжок часу просто неможливо прискорити метаболізм і запустити механізм руйнування жирів. Оптимальний час - 60 хвилин.

ЗОЛОТІ ПРАВИЛА В кожному тренуванні - три частини: розминка, основна частина, заминка.

Все добре в міру. Якщо займатися занадто довго, збільшується секреція кортизолу - гормону, який руйнує м'язи.

Класичний сплати «пн - спина, ср - ноги, пт - груди» неефективний, так як м'язи не отримують достатнього навантаження. Найкраще працює чергування тренувань на верхню (наприклад, понеділок і четвер) і нижню частини тіла (вівторок і п'ятниця).

Вибираючи між великим (12-15) числом повторів і малим (5-8), зупиніться на другому. І пам'ятайте: 4-8 сетів це максимум, що потрібно одному м'язі. Адже вони ростуть не від пекельних кількості повторень, а збільшується від разу до разу навантаження.

Для росту м'язів потрібні три речі: тренування з навантаженням, що, достатнє харчування і час на відновлення м'язів.

Внесок тренувань в фінальний результат - не більше 30%, а от харчування дає майже 50%.

Джерело: wellup. me http: // vitaportal. ru.

Ключові слова:.