Ночные пробуждения из-за навязчивых мыслей знакомы многим людям и могут серьезно нарушать качество сна. В такие моменты мозг будто "застревает" на тревожных сценариях, из-за чего заснуть снова становится сложно.

Специалисты объясняют, что это связано как со стрессом, так и с особенностями работы нервной системы. В то же время существуют простые техники от edition.cnn.com, которые помогают успокоить разум и вернуться ко сну.

Человек может засыпать вовремя и иметь достаточно времени для отдыха, но среди ночи внезапно просыпаться из-за потока мыслей: не обиделся ли друг из-за шутки, в безопасности ли дети, не потеряется ли работа или закончатся ли глобальные конфликты.

"Пробуждение среди ночи с напряженными или навязчивыми мыслями является очень распространенным явлением и на самом деле является одним из наиболее часто сообщаемых симптомов хронической бессонницы", – объясняет доктор Мишель Дреруп, директор по вопросам образования и поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике.

По ее словам, в норме человек несколько раз за ночь коротко просыпается, но обычно этого даже не замечает. Проблема возникает тогда, когда стресс или тревожность "цепляют" эти микропробуждения и превращают их в состояние полной настороженности.

Доктор Саймон Рего из Медицинского центра Монтефиоре добавляет, что ночью мозг лишен дневных отвлечений, поэтому чаще возвращается к незавершенным переживаниям и мыслям.

Психолог Лиа Кейлор объясняет, что во время засыпания активность префронтальной коры снижается, а вот миндалина – зона мозга, связанная со стрессовыми реакциями, – может оставаться активной, провоцируя тревожные состояния.

Специалисты отмечают: универсального метода не существует, но есть несколько техник, которые помогают большинству людей.

Одна из методик – когнитивная перетасовка. Человек выбирает случайное слово и подбирает к каждой букве ассоциации без эмоциональной нагрузки. Например, для слова "пианино" это могут быть слова: "бумага", "парашют", "пирамида", "индюк" и т. д. Такое упражнение обычно занимает 5-15 минут и помогает мозгу отвлечься от тревожных мыслей.

Еще одна техника – сенсорное заземление. Она заключается в том, чтобы переключить внимание на физические ощущения: назвать пять вещей, которые вы видите, слышите, чувствуете на ощупь, ощущаете запахом и вкусом.

Также эффективным может быть мысленное перемещение по знакомым местам – например, по старой улице детства или квартире. Знакомые образы успокаивают нервную систему.

Помогают и дыхательные упражнения: глубокое дыхание, метод 4-7-8 или постепенное расслабление мышц. Некоторым людям помогает и обратный счет, например от 200.

Фиксация тревог на бумаге может снизить напряжение, ведь мозг "откладывает" их на потом. Впрочем, если проблемы сложные, лучше вести дневник за несколько часов до сна, чтобы не переносить стресс в постель.

Если же в течение 15-20 минут заснуть не удаётся, эксперты советуют встать с кровати и заняться чем-то спокойным: послушать тихую музыку, почитать, сложить вещи или разгадать простую головоломку.

Специалисты отмечают: не стоит долго оставаться в постели в состоянии бодрствования. Это может сформировать ассоциацию "кровать = тревога". Также не рекомендуется постоянно смотреть на часы, ведь это лишь усиливает стресс.

Ночные пробуждения часто связаны с дневным образом жизни. Регулярные физические нагрузки, прогулки, медитация и "время для забот" помогают снизить уровень тревожности.

Важны и бытовые факторы. Например, температура в спальне должна быть комфортной – примерно 18-19 °C (65-67 °F). Перегрев может ухудшать качество сна.

Алкоголь может создавать иллюзию быстрого засыпания, но на самом деле ухудшает глубину сна. Также негативно влияет использование экранов перед сном, особенно если контент эмоционально насыщенный.

Консультация специалиста нужна, если проблемы со сном повторяются три и более ночей в неделю в течение нескольких месяцев, влияют на работу, память или настроение или вызывают постоянный страх засыпания.

"Существует несколько научно обоснованных методов лечения ночного стресса, включая когнитивно-поведенческую терапию бессонницы", – отметила Мишель Дреруп.

Также применяют терапии, направленные на уменьшение тревожности, работу с травмами и развитие навыков принятия.

В некоторых случаях врачи могут рекомендовать добавки, например магния глицинат или L-теанин, но только после консультации, ведь они могут взаимодействовать с лекарствами.

Иногда назначают кратковременно снотворные препараты, но специалисты предостерегают: длительное их использование может вызвать зависимость или нарушение естественного сна. Такие средства должны применяться только под контролем врача.