После 50 лет многие люди замечают, что лишний вес начинает накапливаться быстрее, а избавиться от него становится значительно сложнее. Это связано с естественными изменениями в организме, которые влияют на обмен веществ, гормональный фон и мышечную массу.
Однако даже в этом возрасте можно эффективно поддерживать форму без изнурительных тренировок. Один из самых простых и доступных способов – регулярная ходьба, которая способна дать заметный результат, пишет parade.com.
Уменьшение массы тела – непростая задача в любом возрасте, однако после 50 лет она усложняется еще больше. Как объясняет тренер Мэллори Фокс, ключевую роль играют изменения, связанные со старением: гормональные перестройки, снижение мышечной массы, замедление обмена веществ и изменения в костной системе.
"Потеря веса в возрасте 50 лет может быть сложной главным образом из-за гормональных, мышечных, скелетных и метаболических изменений, связанных со старением", – говорит она.
Согласно исследованию 2025 года, у женщин снижение уровня эстрогена влияет на накопление жира, особенно в области живота, а также приводит к замедлению метаболизма и уменьшению мышечной массы. Это изменяет энергетический баланс организма.
"Даже придерживаясь тех же пищевых привычек и выполняя физические упражнения, женщины могут столкнуться с тем, что потеря веса окажется сложной из-за этих внутренних физиологических изменений", – отмечает эксперт.
Мужчины также сталкиваются с подобными трудностями. "Мужчины начинают терять мышечную массу уже в возрасте 30 лет со скоростью от 3 до 8% в десятилетие, и эта потеря ускоряется после 50 лет", – объясняет Фокс.
Уменьшение количества мышц означает более низкий базовый обмен веществ, а следовательно – меньше сожженных калорий. К этому добавляется постепенное снижение уровня тестостерона, что способствует накоплению жира, уменьшению энергии и мотивации к физической активности.
"Эти гормональные изменения непосредственно влияют на состав тела и затрудняют контроль веса", – подчеркивает тренер.
Тренер Кори Лефковит добавляет, что с возрастом организм хуже усваивает белок и медленнее наращивает мышцы, что также влияет на скорость восстановления и метаболизм. В совокупности эти факторы делают похудение после 50 лет более сложным, но не невозможным.
Чтобы достичь результата, важно придерживаться системного подхода: поддерживать регулярную физическую активность, выполнять силовые упражнения, употреблять достаточно белка, хорошо высыпаться и контролировать уровень стресса.
"Эти стратегии помогают сохранить мышцы, поддерживать метаболизм и делают потерю веса более достижимой в любом возрасте", – объясняет Фокс.
Особое внимание эксперты советуют обратить на ходьбу – простой, но эффективный инструмент для снижения веса. Она помогает увеличить расход калорий, стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердца и уменьшает нагрузку на организм.
"Ходьба - один из самых недооцененных инструментов для похудения. Она увеличивает ежедневное сжигание калорий, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца, не перенапрягая организм. Это также простой, но эффективный способ снизить стресс и поддержать восстановление нервной системы", – говорит эксперт.
При этом максимальный эффект можно получить, если сочетать прогулки с силовыми тренировками.
"Даже если ваша цель – похудение, сосредоточьтесь сначала на наращивании мышц. Мышцы защищают ваш метаболизм и облегчают потерю жира, а также поддерживают ее", – отмечает Фокс.
Что касается продолжительности, тренеры советуют уделять ходьбе от 30 до 90 минут ежедневно. Американская ассоциация сердца рекомендует не менее 150 минут кардионагрузки в неделю – это примерно по 30 минут пять раз в неделю. Если же увеличить этот показатель до 300 минут в неделю (около 60 минут в день пять раз в неделю), это может существенно способствовать снижению веса.
По словам Лефковит, начать можно с 30-минутной прогулки – это примерно 3000 шагов. Однако для более заметного результата следует постепенно увеличить ежедневную активность до около 7000 шагов. Дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы наблюдаются в диапазоне 8000-10 000 шагов в день.
Если такие показатели кажутся сложными, эксперт советует начинать с коротких прогулок после еды – например, по 10 минут после каждого приема. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует постепенному похудению.
"Помните, что самое важное – регулярность. Даже добавление 1000 шагов, что составляет примерно 10 минут ходьбы, к вашему текущему среднему ежедневному количеству шагов, может иметь значительное влияние", – подытожила она.