Физическая активность давно считается одним из ключевых факторов сохранения здоровья мозга, но новые исследования расширяют это представление. Ученые выяснили, что не только молодой возраст имеет значение – регулярное движение в среднем и позднем взрослом периоде также существенно снижает риск деменции.
Более того, существуют так называемые "критические окна", когда физические упражнения могут иметь особенно мощный защитный эффект. Именно эти периоды и стали фокусом нового масштабного научного анализа, пишет edition.cnn.com.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало: люди с высоким уровнем физической активности в среднем возрасте (45-64 года) имели на 41% ниже риск развития деменции. В более позднем возрасте (65-88 лет) этот показатель был еще выше – риск уменьшался на 45%.
"Эта работа меняет сам подход к теме – от общей идеи, что упражнения полезны для мозга, к пониманию того, что могут существовать конкретные периоды жизни, когда движение имеет наибольшее влияние", – объяснила преподаватель неврологии Гарвардской медицинской школы Санджула Сингх.
По оценкам экспертов, сейчас в мире живет около 57 миллионов людей с деменцией, а к 2050 году эта цифра может вырасти почти втрое. Именно поэтому, по словам ведущего автора исследования доктора Филиппа Хванга, доцента кафедры эпидемиологии Школы общественного здоровья Бостонского университета, ученые стремились выяснить, меняется ли влияние физической активности на риск деменции на разных этапах взрослой жизни.
В то же время исследование имеет ограничения. Оно не позволяет четко определить, какое именно количество физических упражнений является оптимальным. Как пояснил Хванг, исследователи использовали обобщённый показатель, учитывающий время сна, малоподвижное поведение, а также лёгкую, умеренную и интенсивную активность в течение дня. "Несмотря на это, главный вывод остается очевидным – важно искать любые возможности больше двигаться", – подчеркнул он.
Эти результаты согласуются с предыдущими научными работами, которые предлагают конкретные ориентиры. Так, исследование 2022 года показало: уже 3800 шагов в день снижают риск деменции на 25%, а с увеличением количества шагов польза растет. Кроме того, регулярное передвижение на велосипеде вместо автомобиля или общественного транспорта связывают с уменьшением риска деменции на 19% и болезни Альцгеймера – на 22%.
"Учитывая известное положительное влияние физической активности на сердце, психоэмоциональное состояние и уровень стресса, которые тесно связаны с работой мозга, причин быть активными более чем достаточно", – отметил Хванг.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150-300 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивным нагрузкам.
К таким упражнениям можно отнести, например, 150 минут быстрой ходьбы в неделю, 75 минут бега или активной езды на велосипеде, а также регулярные силовые тренировки, пояснила Сингх. Она также входит в команду разработчиков Brain Care Score – 21-балльной шкалы, которая оценивает, насколько человек заботится о здоровье мозга через физическую активность, образ жизни, социальные и эмоциональные факторы, поддающиеся коррекции.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, стоит стартовать с более коротких и менее интенсивных тренировок, постепенно увеличивая нагрузку, советует доктор Рафаэль Вальд, нейропсихолог из Института нейронаук Маркуса при Baptist Health South Florida.
"Слишком резкий старт может привести к травмам опорно-двигательного аппарата, которые, в конечном счете, помешают любой физической активности", – говорит он.
По словам Вальда, ключевую роль играют устойчивые ежедневные привычки: например, 20-минутная прогулка перед работой или короткая активная пауза во время обеденного перерыва.
Анализ базировался на данных более 1500 участников раннего взрослого возраста (26-44 года), почти 2000 людей среднего возраста и около 900 человек старшего возраста. Все они участвовали в длительном исследовании Framingham Heart Study и преимущественно были белокожими.
Ученые выяснили, что уровень физической активности в раннем взрослом возрасте не имел четкой связи с риском деменции в будущем. В то же время даже среди пожилых людей с самым высоким генетическим риском болезни Альцгеймера – носителей гена APOE ?4 – активный образ жизни ассоциировался со снижением риска деменции на 66%.
Эксперты отмечают: результаты следует трактовать с осторожностью. "Люди, которые больше двигаются, могут одновременно придерживаться и других здоровых привычек или иметь лучшее общее состояние здоровья, что не всегда можно полностью учесть в исследованиях", – отметила Сингх.
Авторы также признали, что не имели информации об уровне активности участников в младшие годы или о том, как их привычки менялись со временем. Кроме того, самоотчёты могут быть неточными, поэтому использование носимых трекеров в будущих исследованиях дало бы более объективные данные.
Специалисты предполагают, что именно средний и поздний возраст являются критически важными для поддержания здоровья мозга по нескольким причинам.
"Физическая активность существенно влияет на состояние сосудов. Такие распространенные факторы риска, как высокое артериальное давление, диабет второго типа, нарушения работы щитовидной железы и повышенный холестерин, обычно появляются именно в зрелом возрасте.
Поэтому логично, что упражнения в этот период могут иметь наибольший защитный эффект", – объяснил Вальд.
Кроме того, по словам Хванга, движение способствует снижению воспаления, улучшает структуру и функции мозга, а также может замедлять накопление бета-амилоидных белков – одного из ключевых маркеров болезни Альцгеймера.
Если вы пересматриваете свои фитнес-привычки и другие факторы риска деменции, важно сохранять баланс и учитывать все аспекты здоровья в комплексе.