Полноценный сон давно считается залогом хорошего самочувствия, но универсальной формулы отдыха не существует. Несмотря на популярный совет спать не менее восьми часов, научные данные свидетельствуют, что потребность во сне может существенно отличаться в зависимости от человека.

Важную роль играет не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество и биологические ритмы организма. Специалисты объясняют edition.cnn.com, как найти собственный оптимальный режим сна без вреда для здоровья.

В то же время научные данные свидетельствуют: регулярный сон продолжительностью менее семи часов связан с повышенным риском ожирения, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, возникающих из-за хронического недосыпания. Однако, по словам доктора Тони Каннингема – клинического психолога и руководителя Центра сна и познания в Бостоне, – вопрос не сводится только к количеству часов. Он объяснил, что сон значительно более сложный процесс.

Большинство людей зацикливается на цифрах – сколько часов они проспали, – и одновременно игнорирует качество отдыха. А именно оно часто играет решающую роль.

"В организме одновременно действуют два механизма, которые определяют тип и глубину сна: давление сна и циркадные ритмы", – отметил Каннингем.

Давление сна постепенно растет в течение времени бодрствования и уменьшается во время отдыха. Именно оно отвечает за ощущение сильной усталости в конце дня.

"Это очень похоже на процесс питания. Чем дольше ты не ешь, тем сильнее становится голод", – объясняет специалист.

Поэтому для качественного сна важно ложиться в постель тогда, когда это давление уже достаточно накопилось.

Второй фактор – циркадный ритм, или внутренние биологические часы. Хотя на них могут влиять внешние раздражители, в частности свет, основное управление происходит в мозге.

"Циркадный ритм в течение дня может посылать сигналы как ко сну, так и к пробуждению. Если вы хотя бы раз не спали всю ночь и вдруг чувствовали прилив энергии под утро, то это как раз результат работы вашего циркадного ритма", – сказал Каннингем.

Для полноценного отдыха эти два механизма должны действовать синхронно. Резкие изменения режима или нерегулярный график могут нарушить этот баланс и негативно повлиять на сон.

Один из практических способов улучшить качество отдыха – просыпаться ежедневно в одно и то же время. "Это часто эффективнее, чем пытаться ложиться спать по строгому графику, ведь не всегда целесообразно укладываться в постель, когда вы еще не чувствуете сонливости", – объяснил эксперт.

Когда формируется стабильный режим, организм постепенно сам начинает "подсказывать" оптимальное время для сна.

Общая рекомендация – семь–девять часов – является лишь усредненным ориентиром.

"Это вовсе не означает, что каждому человеку необходимо ровно восемь часов сна. Некоторые люди генетически и физиологически способны нормально функционировать, поспав всего пять-шесть часов в сутки", – подчеркнул Каннингем.

В то же время существует и противоположная крайность. "Есть те, кому нужно девять, десять или даже одиннадцать часов ночного сна", – добавил он.

Чтобы определить собственную норму, специалист советует выполнить два шага. Во-первых, выбрать стабильное время для отхода ко сну – такое, при котором вы сможете заснуть максимум за 20-30 минут.

"Ложитесь спать тогда, когда чувствуете именно сонливость, а не просто усталость", – объяснил Каннингем.

Если за полчаса сон не наступает, это может свидетельствовать о недостаточном давлении сна. В таком случае лучше встать с кровати и заняться спокойной деятельностью – например, принять теплую ванну или помедитировать при приглушенном свете – до появления сонливости.

Второй шаг – найти период, когда вы можете позволить себе просыпаться без будильника.

"Спрячьте часы, затемните комнату, при необходимости включите фоновый шум или наденьте маску для глаз. Сделайте все, чтобы не ориентироваться на время и просто спать, пока не проснетесь естественно", – советует он.

Конечно, такой эксперимент возможен не для всех. Но студенты на каникулах или люди в отпуске могут воспользоваться этой возможностью, особенно если их беспокоит недостаток сна.

"В первые несколько дней вы, скорее всего, будете спать дольше, чем обычно. Например, если ложиться в полночь, многие просыпаются только в 10 или 11 утра, пока организм наверстывает недостаток сна", – отметил Каннингем.

После этого периода вы поймете, что нашли свою оптимальную продолжительность отдыха, когда в течение трех-четырех дней подряд начнете просыпаться примерно в одно и то же время без будильника, световых сигналов или других внешних подсказок.