Сон является важной составляющей нашего здоровья и энергии на весь день. Его качество непосредственно влияет на восстановление мышц, регенерацию тканей и баланс гормонов.
Однако многим людям трудно заснуть или они часто просыпаются ночью. Диетологи делятся с prevention.com продуктами, которые помогут крепко спать, и теми, которых следует избегать перед сном.
"Орехи и семена, такие как миндаль, кешью и тыквенные семечки, содержат магний", – объясняет диетолог Кортни Коу.
Магний помогает мышцам расслабиться и способствует спокойному сну. К тому же, эти продукты содержат полезные жиры, которые стабилизируют уровень сахара в крови в течение ночи и предотвращают пробуждение из-за голода.
"Тыквенные семечки также содержат триптофан – аминокислоту, которая превращается в серотонин, нейромедиатор хорошего самочувствия, который успокаивает. Серотонин ночью трансформируется в мелатонин, что еще больше облегчает засыпание", – добавляет диетолог Мэгги Г. Лион.
Индейка содержит триптофан, который сам по себе не вызывает сон, однако тарелка индейки на ужин помогает расслабиться. Организм использует триптофан для выработки нейромедиаторов, поддерживающих сон.
Теплое молоко на ночь действительно способствует лучшему сну. Молочные продукты богаты триптофаном, который повышает уровень серотонина и помогает расслабиться. Они также содержат казеин – белок, который усваивается медленнее.
"Казеиновый белок обеспечивает стабильное снабжение аминокислот в течение нескольких часов, что способствует восстановлению и росту мышц ночью. Это помогает поддерживать глубокий и непрерывный сон, не позволяя уровню сахара в крови резко падать", – объясняет Кортни Коу.
Ромашка содержит апигенин – антиоксидант, который взаимодействует с рецепторами мозга, способствуя сонливости. По данным обзора 2024 года, ромашка помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.
Яйца богаты триптофаном. Одно куриное яйцо содержит около 83 мг триптофана, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.
Этот продукт по питательности похож на молоко, содержит триптофан и много белка. Для тех, кто не употребляет молочные продукты, ужин с киноа может быть достаточным для поддержания сна, подчеркивают эксперты.
Тунец, скумбрия и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают превращать триптофан в серотонин и тем самым улучшают сон. Исследования также показывают, что жирная рыба повышает качество сна.
Омега-3 жирные кислоты содержатся и в темном шоколаде. Исследование в Nutrients показало, что утреннее потребление шоколада поддерживает сбалансированный циркадный ритм и положительно влияет на кардиометаболические процессы.
"Вишневый сок – природный источник мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования", – говорит Кортни Коу. Стакан вишневого сока перед сном поможет заснуть быстрее.
"Стимуляторы, такие как кофеин, могут нарушать сон и затруднять засыпание.
Алкоголь сначала вызывает сонливость, но позже нарушает сон, ухудшая его качество", – отмечает Кортни Коу.
Тяжелые, острые или кислые блюда перед сном могут вызвать изжогу и кислотный рефлюкс, что мешает заснуть.
Употребление пищи с малым количеством белка и полезных жиров или продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать колебания уровня глюкозы в крови. Это помешает заснуть и может вызвать пробуждение ночью из-за резкого падения сахара.