Хотите быстро подкорректировать фигуру и повысить тонус мышц? Специалисты по фитнесу советуют сочетать два типа тренировок – интенсивные и умеренные – чтобы достичь лучших результатов.
Высокоинтенсивные интервальные упражнения (ВИИT) помогают наращивать силу и сжигать калории, а низкоинтенсивные стабильные упражнения (LISS) развивают выносливость и поддерживают активность в "легкие" дни. Издание eatthis.com рассказывает, как правильно комбинировать ВИИT и LISS и какие упражнения выбрать для еженедельной программы.
Если ваша цель – сжечь жир, укрепить мышцы и улучшить фигуру, эксперты советуют сочетать два типа упражнений в недельной программе, независимо от уровня подготовки.
ВИИT – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая сочетает короткие всплески максимальной активности с короткими периодами отдыха.
LISS – низкоинтенсивная стабильная тренировка, включающая любую умеренную активность: ходьбу, плавание или пешие прогулки.
Оба типа тренировок имеют свои преимущества, и сочетание ВИИT и LISS дает возможность получить максимальный эффект, одновременно смягчая недостатки каждого из них.
LISS развивает выносливость, тогда как ВИИT стимулирует мышечную силу и взрывчатость.
"Если ваша цель – пробежать марафон или заниматься спортом на выносливость, включайте LISS. Но если хотите стать более взрывными, атлетичными или нарастить мышцы, ВИИT – идеальный выбор", – объяснил тренер Рафик "Флекс" Кабрал.
Специалисты советуют использовать LISS в "легкие" дни между интенсивными ВИИТ-сессиями.
"LISS помогает структурировать неделю и поддерживать активность, а также положительно влияет на ум. Установите таймер на 15-20 минут и выйдите на прогулку – это простой способ оставаться мотивированными", – отметила физиотерапевт Кайла Итсинес.
ВIIT-тренировки не только помогают наращивать мышцы, но и значительно увеличивают сжигание калорий во время и после тренировки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что расход калорий во время ВИИT значительно превышает другие виды физической активности.
Кроме того, ВIIT стимулирует эффект EPOC – сжигания калорий даже после завершения тренировки. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, этот эффект может длиться до 38 часов.
"ВИИT повышает посттренировочное сжигание калорий на 25% по сравнению с бегом или прогулкой. Три-четыре тренировки в неделю усилят этот эффект и повлияют на ваш метаболизм", – добавила тренер Лиза Рид.
Кабрал советует соотношение 2:1, в зависимости от цели:
"Каждый человек уникален, и баланс тренировок можно подобрать экспериментально, но результат стоит того", – подытожил тренер.
LISS: Прогулка 3-6 км Простая прогулка на 20-60 минут – это уже эффективная LISS-тренировка. Она улучшает выносливость, настроение и даже продолжительность жизни.
ВИИT: Берпи Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте, руки на полу, ноги назад в планку. Выполните отжимания.
Повернитесь ногами к рукам и прыгните вверх, подняв руки. Выполняйте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, повторите.
LISS: Пеший туризм Умеренный поход под гору укрепляет икры, улучшает осанку и сжигает больше калорий, чем обычная прогулка.
ВИИT: Планка-джек Начните в планке, лодыжки вместе, живот напряжен. Прыгните ногами в стороны, затем назад. Повторяйте 20 секунд, отдых 10 секунд, столько раз, сколько комфортно.