С возрастом кости становятся менее плотными, а их прочность постепенно снижается, что повышает риск переломов и травм. Особенно это касается женщин после менопаузы, когда снижается уровень эстрогена – гормона, поддерживающего восстановление костной ткани.

Однако правильное питание может помочь сохранить здоровье костей и предотвратить их ослабление. Эксперты советуют eatthis.com включать в рацион продукты, богатые кальцием, витаминами D и K, а также другими питательными веществами, которые укрепляют скелет.

Диетологи Мелисса Рифкин и Кристофер Мор советуют добавлять сардины в рацион для укрепления костей. Необычно, но крошечные косточки сардин богаты кальцием, витамином D и фосфором – вещества, необходимые для здоровья костей.

"Возможно, кажется странным есть кости, но они настолько малы и мягкие после приготовления или консервирования, что большинство людей их даже не замечает. Выбирайте сардины с кожурой – в ней также содержится множество полезных нутриентов", – объясняет Рифкин.

Мор добавляет, что сардины – одни из самых питательных продуктов на рынке. Кроме кальция и витамина D, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, связаны с высокой минеральной плотностью костей.

"Попробуйте приготовить их как салат из тунца с небольшим количеством майонеза, добавив сельдерея и немного нарезанного яблока или горсть красного винограда. Не отказывайтесь от попытки! Ваши кости и весь организм будут вам благодарны", – советует Мор.

"Витамин K важен для плотности костей и общего здоровья. Капуста кале, листья горчицы, шпинат и мангольд содержат его в больших количествах. Например, только полстакана вареной кале обеспечивают более 400% суточной потребности в витамине K", – отмечает Рифкин.

Как говорит Рифкин, кальций содержится не только в молочных продуктах. Соевое молоко может стать отличной альтернативой для тех, кто не переносит коровье молоко.

"Соевое молоко часто обогащают кальцием для укрепления костей. Йогурт и тофу также могут содержать дополнительный кальций, что делает их хорошим выбором для тех, кто ограничивает молочные продукты", – добавляет она.

Мор подчеркивает, что кальций работает лучше всего вместе с витамином D: "Ваш организм не может полноценно усваивать кальций без этого партнера".

С возрастом способность организма вырабатывать витамин D снижается, а получить его только из пищи непросто, добавляет Мор. К счастью, яйца содержат этот витамин в естественной форме. Одно большое яйцо дает примерно 44 МЕ витамина D, тогда как большинству взрослых требуется около 15 микрограммов или 600 МЕ ежедневно.

Больше всего витамина D содержится в лососе, форели и рыбьем жире, но яйца – доступный и полезный вариант.

"Независимо от того, готовите ли вы их вареными, жареными или в виде омлета, яйца – это богатое питательными веществами питание для ваших костей", – добавляет Рифкин.

100% сырные чипсы не только удобны для перекуса, но и являются хорошим источником кальция.

"Они также содержат белок, еще одно вещество, способствующее плотности костей", – заключает Рифкин.