Современный подход к тренировкам все чаще сосредотачивается на упражнениях с низкой нагрузкой, которые одновременно эффективны и безопасны для суставов. Они помогают развивать выносливость, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и избегать риска травм.

Такие упражнения подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, ведь их легко адаптировать под любой уровень подготовки. Издание eatthis.com собрало 10 лучших упражнений, которые помогут постепенно укрепить тело и улучшить вашу физическую форму.

Обычная прогулка может стать одним из самых простых и одновременно эффективных способов нарастить выносливость. Она доступна любому и не требует специального оборудования.

Если держать быстрый темп, пульс растет и остается повышенным дольше, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы работают мышцы ног, корпуса и даже рук.

Для развития выносливости выберите 30-60-минутную прогулку в стабильном темпе. Или же попробуйте интервалы: 10-20 повторений по 30 секунд быстрой ходьбы с такой же продолжительностью отдыха.

Езда на велосипеде – отличный вариант для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела и избегать ударной нагрузки на колени. Независимо от того, тренируетесь вы на велотренажере или на открытом воздухе, результат будет одинаково полезным.

Кручение педалей задействует квадрицепсы, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедер. К тому же интенсивность легко регулировать под собственные возможности.

Для стабильного прогресса крутите педали 30-60 минут в умеренном темпе. А чтобы разнообразить тренировку, выполните 15-20 интервалов по 40 секунд быстрой езды и 20 секунд легкого восстановления.

Вода создает естественное сопротивление, поэтому плавание задействует почти все мышцы тела: спину, руки, ноги и корпус. При этом нагрузка на суставы значительно меньше, что особенно полезно людям с болью в коленях или после травм. Помимо выносливости, плавание развивает гибкость и улучшает координацию.

Попробуйте плыть 20-30 минут без остановок в ровном темпе. Для разнообразия чередуйте стиль: кроль, брасс или плавание на спине. Если хотите интервальную тренировку – выполните 10-12 заплывов по 50 метров в быстром темпе с отдыхом 20-30 секунд.

Гребной тренажер дает полноценную нагрузку на все тело. Работают ноги, спина, руки и мышцы кора, а плавные и ритмичные движения минимизируют давление на суставы. Эта тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает нарастить выносливость без риска перегрузки.

Для базовой выносливости гребите 20-30 минут в среднем темпе. А если хотите вызова – чередуйте минуту интенсивной гребли (26-30 гребков в минуту) с минутой восстановления. Выполните 10-15 подходов.

Этот тренажер имитирует движения лыжника с палками и активно задействует руки, плечи и корпус. Благодаря плавным движениям он не создает лишнего давления на суставы, но при этом прекрасно тренирует выносливость верхней части тела.

Выполняйте 20-30 минут непрерывного катания в среднем ритме. Для интервалов попробуйте чередовать 30 секунд максимальной интенсивности с 30 секундами легкого темпа – всего 10-15 повторов.

Эллипсоид имитирует бег или ходьбу, но без ударной нагрузки на колени и стопы. Это один из лучших способов укрепить мышечную выносливость и одновременно уберечь суставы. Большинство тренажеров позволяют регулировать сопротивление и наклон, что делает тренировку более индивидуальной.

Двигайтесь 30-45 минут в умеренном темпе, стараясь удерживать повышенный пульс. Или же попробуйте интервалы: 1 минута максимального усилия, затем 2 минуты восстановления. В общем – 20-30 минут.

Йога развивает не только гибкость, но и изометрическую силу, ведь удерживать статические позы порой гораздо сложнее, чем кажется. Именно это и тренирует выносливость.

Практикуйте разные асаны, задерживаясь в каждой на несколько вдохов и выдохов. Суммарно стремитесь выполнить от 10 до 30 минут непрерывной практики.

Это упражнение активно задействует мышцы бедер, ягодиц и голеней. Благодаря односторонней нагрузке оно также укрепляет равновесие и координацию.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу. А для дополнительного эффекта попробуйте интервалы: 30 секунд выпадов в быстром темпе – 30 секунд отдыха.

Приседания без дополнительных отягощений отлично развивают силу и выносливость нижней части тела. Выполняя больше повторений или добавляя паузы, вы заставляете мышцы работать интенсивнее и дольше.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 приседаний.

Также можно включать это упражнение в круговые тренировки с интервалами.

Отжимания остаются классикой для верхней части тела. Они развивают грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус. А благодаря простым вариациям (паузы, смена темпа, постановка рук) подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

Чтобы тренировать выносливость, выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторов. Для большей интенсивности включайте отжимания в круговые тренировки с короткими паузами на отдых.