Мозг – это чрезвычайно сложный орган, и для его оптимальной работы необходимо правильное питание. Современные исследования все больше доказывают тесную связь между рационом, психическим состоянием и когнитивными функциями.
Некоторые питательные вещества имеют особое значение для поддержания здоровья мозга, однако их бывает сложно получить из пищи в достаточном количестве. Именно поэтому врачи рекомендуют обратить внимание на определенные добавки, которые могут стать мощной поддержкой для нервной системы, пишет eatthis.com.
"Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на химические процессы, управляющие деятельностью мозга – как прямо, так и косвенно. Это определяет наши мысли и эмоциональные состояния. Иначе говоря, то, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение", – объясняет психиатр-нутрициолог Ума Найду.
Возьмем, например, серотонин – нейромедиатор, отвечающий за эмоциональное состояние, спокойствие и чувство счастья. Интересно, что почти 90% этого вещества синтезируется не в головном мозге, а в пищеварительной системе, что еще раз подчеркивает значение правильного питания для психического благополучия.
Найду обращает внимание на весомую роль кишечных бактерий в формировании ментального здоровья – микробиом напрямую влияет на настроение и когнитивные возможности.
Несмотря на то, что врач настаивает на преимуществах полноценного питания на основе натуральных продуктов, она признает пользу некоторых добавок. По её словам, лучшими добавками для мозга являются те, что содержат питательные вещества, которые сложно получить только из пищи. Она называет их "легкодоступными фруктами" – это важные микроэлементы, которых часто не хватает в ежедневном рационе.
Поскольку недостаток питательных веществ зависит от индивидуального стиля питания, универсальной "лучшей" добавки не существует. Найду рассказывает, какие именно вещества чаще всего оказываются в дефиците и могут положительно влиять на мозг. Она советует не начинать приём добавок без предварительного обследования: "Сделайте анализы крови, чтобы узнать, чего вам не хватает – это лучший путь".
Этот жирорастворимый витамин известен своей ролью в укреплении костной ткани, однако он также действует как нейростероид: снижает уровень воспаления и способствует выработке фактора роста нервов (NGF), который жизненно важен для здоровья нейронов, особенно в гиппокампе – участке мозга, отвечающем за память и обучение.
"Многие люди имеют недостаток витамина D, особенно те, кто проживает в северных широтах, где ограничен солнечный свет", – отмечает Найду. Поскольку получить его из пищевых источников, даже обогащенного молока, довольно сложно, она рекомендует прием добавок – в частности из-за связи витамина с депрессией и тревожными состояниями. "Мы пока не до конца понимаем, как именно он действует, но витамин D точно влияет на химические процессы в мозге. Он может повышать уровень таких нейромедиаторов, как дофамин", – добавляет она.
"Этот минерал участвует в более 300 биохимических процессах в организме – в частности, в регуляции сна и настроения", – говорит Найду. Его недостаток особенно характерен для людей с повышенной тревожностью, поэтому магний занимает одно из ведущих мест в списке рекомендуемых ею добавок.
Научные данные указывают, что недостаточный уровень магния может быть связан с такими состояниями, как тревожные расстройства, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), хроническая усталость и снижение полового влечения. Найду советует консультироваться с врачом по выбору формы магния, поскольку некоторые добавки, доступные без рецепта, имеют слабительный эффект – их часто используют при запорах.
К омега-3 относятся три основных типа: альфа-линоленовая кислота (из растительных источников), а также EPA и DHA, которые преимущественно содержатся в рыбьем жире. Последние две имеют особенно большое значение для функционирования сердца и головного мозга.
"Омега-3 уменьшают воспалительные процессы и защищают нейроны от повреждения", – подчеркивает Найду.
Исследования показали, что люди с деменцией часто имеют пониженный уровень омега-3, а их дополнительный прием может замедлить ухудшение когнитивных функций.
Эта дорогая специя, которую ценят в средиземноморской, азиатской и марокканской кухнях, имеет потенциал в борьбе с депрессией и возрастными нейродегенеративными изменениями, в частности болезнью Альцгеймера.
Клинические исследования доказали: прием 30 мг шафрана ежедневно в течение шести недель дает результат, сравнимый с действием антидепрессантов класса СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина). Правда, добавить несколько ниточек шафрана в блюдо недостаточно – для терапевтического эффекта нужна концентрированная форма. "Добавки шафрана доступны по цене и позволяют достичь эффективной дозировки", – объясняет Найду.