Белок является важной составляющей здоровой диеты, поддерживающей иммунную систему, контроль веса и улучшая состав тела. Для максимального эффекта важно учитывать количество, время и качество потребляемого белка.
Так, для оптимального результата старайтесь включать по крайней мере 20-30 граммов белка в каждый основной прием пищи. Какие белковые продукты могут помочь получить максимальную пользу для здоровья, рассказали в Eat This, Not That.
Яйца Яйца — это отличный источник белка, который содержит 6 граммов этого питательного вещества на одно большое яйцо. Кроме того, это высококачественный продукт, который хорошо усваивается и содержит основные питательные вещества, включая витамин D, железо, цинк и антиоксиданты, поддерживающие здоровье клеток. Также, яйца могут помочь в контроле веса, снижая аппетит и калории, потребляемые в течение дня, и даже помочь в борьбе с раковыми заболеваниями.
Рыба и морепродукты Добавляйте в рацион рыбу и морепродукты, поскольку это легкий источник белка (примерно 19 г на 85 г лосося) и всех необходимых аминокислот при минимальной калорийности. Они хорошо насыщают, не перегружают организм и поддерживают мышечную массу. Кроме того, жирные кислоты омега-3, которые есть в рыбе, способствуют здоровью сердца, мозга и уменьшают воспаление. Чтобы получить максимальную пользу, употребляйте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю.
Греческий йогурт Греческий йогурт — это питательный вариант с высоким содержанием белка, что составляет около 20 г на 200 г порцию. Благодаря процессу процеживания, этот продукт имеет вдвое больше белка, чем обычный йогурт, а также содержит кальций и пробиотики, которые необходимы для поддержания пищеварения. Греческий йогурт способствует росту мышц и снижению жира, особенно если употреблять его после тренировки.
Коровье молоко Коровье молоко является отличным источником белка (8,5 граммов на один стакан). Оно содержит два типа белка: быстро усваиваемую сыворотку и медленно усваиваемый казеин, который помогает повысить чувство насыщения. Кроме того, молоко также богато кальцием, витаминами D и В, а также калием. Этот продукт является важным для поддержания мышечной массы и структуры тела, который стоит включить в рацион для сохранения мышц.
Куриная грудка Куриная грудка — это легкий источник белка, содержащий около 27 г на 85 г порцию. Лучше всего выбирать нежирное филе без кожи, содержащее витамины группы B, селен, калий и магний, которые поддерживают обмен веществ и нервную систему. Такой состав помогает поддерживать вес под контролем и снижает риск хронических заболеваний.
Индюшиная грудка Грудка индейки содержит около 27 г белка на 115 г порцию и всего 130 ккал, что значительно больше чем у курицы. Кроме того, индейка содержит витамины группы B, селен и цинк, поддерживающие сердце и иммунитет. Это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить белок в рационе без лишних калорий.
Творог Обезжиренный творог — это отличный источник белка, с 14 граммами на полстакана. Он также является хорошим источником кальция и имеет высокий белковый профиль, что делает его популярным среди спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье. Этот продукт способствует сытости благодаря белку, который на 80% состоит из казеина, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшает восстановление после тренировок и позволяет дольше оставаться сытым.
Фасоль Черная фасоль — это отличный растительный источник белка, содержащий 15 граммов на чашку. Она также богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, что делает ее отличным дополнением к вашей диете. Сочетание белка и клетчатки в фасоли делает ее сытным продуктом, который помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровое пищеварение.
Соевые продукты Соевые продукты, такие как эдамаме и тофу, являются отличными источниками растительного белка, содержащие все 9 незаменимых аминокислот. В частности, бобы эдамаме дают 18 граммов белка на чашку, а тофу - 22 грамм на полстакана, при этом оба продукта богаты клетчаткой, витаминами группы В и жирными кислотами омега-3.
Эти продукты полезны для сердца, могут снижать риск рака и улучшать здоровье костей.
Чечевица Чечевица богата витаминами группы В, железом, магнием и антиоксидантами, которые способствуют уменьшению воспаления и улучшению общего здоровья. Этот продукт не только помогает поддерживать здоровье, но и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, регулярное потребление чечевицы может снизить риск развития диабета, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.