Чтобы достичь подтянутых ягодиц, важно укреплять ягодичные мышцы, поскольку они обеспечивают не только эстетический вид, но и физическую силу. Это помогает поддерживать здоровье бедер, икр и кора, а также предотвращает травмы нижней части тела.

Для комплексной тренировки ягодиц нужно выполнять упражнения, которые способствуют разгибанию бедра, отведению, внешней ротации и развитию баланса. В Eat This, Not That поделились упражнениями, которые помогут вам достичь не только хорошей формы, но и улучшить подвижность и спортивные способности.

Ягодичный мост Лягте на спину, поставьте ноги на пол, а руки вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, направляя их вверх, при этом сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра вниз. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разведение ног "Ракушка" Лягте на бок и согните колени, опираясь на предплечья. Выпрямите верхнюю ногу, подняв ее до уровня бедра, и задержитесь в таком положении, перенося вес на внешнюю часть нижнего колена. Медленно опустите ногу вниз, выполняя 3 подхода по 20 повторений.

Гидранты в наклоне Поставьте руки на скамью или стул на уровне колен, держа спину ровной, а бедра отведенными назад. Слегка согнув ноги, поднимите левое колено наружу, открывая бедро, а затем опустите и повторите с правой стороны - это одно повторение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

 

Румынская становая тяга на одной ноге Встаньте, разместив ноги под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад, касаясь пальцами земли. Балансируя на правой ноге, отведите бедра назад, удерживая правое колено слегка согнутым, а левую ногу — прямой. Прогибаясь в пояснице, опуститесь до уровня, когда ваши руки опустятся ниже колен, а затем через палец на правой ноге толкните бедра вперед, поднявшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.