Чтобы улучшить подвижность бедер и избавиться от скованности, выполнение упражнений на бедра — это эффективный способ расслабить мышцы и облегчить напряжение. Для достижения наилучших результатов, стоит выполнять соответствующие упражнения по крайней мере 3 раза в неделю или используйте их как разминку перед тренировкой.
Какие упражнения помогают укреплять бедра и какие их следует выполнять, рассказали в Eat This, Not That. Выполняйте упражнения по 2 подхода (10 медленных и 10 контролируемых повторений для каждого движения), чтобы постепенно увеличивать гибкость и уменьшать напряжение в бедрах, паху и квадрицепсах.
Поза голубя с переходами Займите позу сидя, вытяните одну ногу позади себя, а другую согните перед собой под углом 90 градусов. Удерживайте позу на 1-2 секунды, а затем медленно отведите заднюю ногу, вытяните переднюю и поменяйте положение, переходя на другую сторону. Повторяйте движения для достижения желаемого эффекта.
Шпагат с растяжением Начните из положения шпагата, опускаясь на комфортную глубину. Медленно опустите туловище к земле, сохраняя нейтральную позу позвоночника, и сгибайте поясницу и бедро. Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение и повторите.
Растяжка в приседании Встаньте на ширине бедер и медленно опустите бедра до глубокого приседа. Соедините ладони перед собой и используйте локти, чтобы нажимать на колени, растягивая внутреннюю часть бедер. Двигайтесь в каждую сторону, делая контролируемые повторения для улучшения гибкости.
Казацкие приседания Чтобы выполнить казацкий присед, сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног и туловище в одном направлении. Согните колено и опустите бедра на ту ногу, на которой вы сделали шаг, держа другую ногу прямой. Поверните пальцы прямой ноги к потолку и опуститесь как можно глубже.
Для дополнительной интенсивности наклоните голову к прямой ноге. Вернитесь в исходное положение, используя ступень, и повторите с другой стороны для повторений.
Активная растяжка с выпадами Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опустив заднее колено к земле и вытянувшись руками вверх. Удерживайте растянутое положение на 1-2 секунды. Затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите упражнение с другой стороны.