После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается, а метаболизм замедляется, что особенно заметно после 50. Это влияет на силу, выносливость и гибкость, из-за чего особенно важно адаптировать свой образ жизни.
Чтобы поддерживать тело подтянутым даже после 50, нужно вовремя пересмотреть свой рацион и добавить в рутину физическую активность. Какая активность поможет оставаться в форме и укрепить мышцы, рассказали в Eat This, Not That.
Больше силовых упражнений и меньше HIIT-тренировок После 50 лет ключом к здоровью и подтянутой форме являются силовые тренировки. Они помогают сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и поддерживают суставы, стимулируя выработку коллагена. Долгие кардиотренировки могут повышать уровень кортизола и вызывать сильный голод, а потому лучше делать акцент на поднятии веса и активности около 3-4 раз в неделю.
Кроме того, женщинам важно учитывать гормональные изменения, которые влияют на метаболизм и накопление жира. Снижение уровня эстрогена может приводить к инсулинорезистентности, из-за чего контроль веса становится сложнее. Силовые упражнения не только улучшают физическую форму, но и помогают поддерживать баланс гормонов и уменьшить последствия возрастных изменений.
Баланс нагрузки Упражнения со свободными весами и тросами эффективнее тренажеров, поскольку задействуют больше мышц и улучшают баланс, что важно с возрастом. Однако не стоит поднимать чрезмерный вес, поскольку это увеличивает риск травм. Оптимальным вариантом будет умеренная нагрузка с правильной техникой, помогающие укреплять мышцы и суставы без лишнего стресса.
Тренировка для улучшения гибкости После 50 лет важно не только укреплять мышцы, но и поддерживать гибкость, чтобы уменьшить риск травм. Добавляйте в свой распорядок растяжку, йогу или пилатес — это поможет суставам оставаться подвижными. Также, избегайте высокоинтенсивных тренировок, которые могут перегружать суставы. Также, обратите внимание на упражнения в воде, которые снижают нагрузку на тело и одновременно укрепляют мышцы.
Поддерживайте активность Двигайтесь в течение дня и старайтесь ходить каждые 90 минут. Добавляйте утреннюю прогулку несколько раз в неделю, больше ходите пешком и избегайте лифта.
Наше тело создано для движения, а не для сидения, поэтому даже мелкие изменения, как парковка чуть дальше от работы или подъем по лестнице способны улучшать самочувствие.
Отдыхайте и снимайте стресс Снижение стресса важно не только для контроля кортизола, но и для здоровья кишечника, поскольку постоянное напряжение может ослаблять кишечный барьер. Уделяйте время релаксации, в частности: йоге, чтению или массажу. Также важно хорошо высыпаться, избегать эмоционального переедания и постепенно менять образ жизни, сосредотачиваясь на долговременном результате.