Несмотря на естественное уменьшение мышц с возрастом, их можно эффективно наращивать даже после 30 лет. Для предотвращения потери мышечной массы важно сочетать правильное питание с регулярными силовыми тренировками, периодичностью в 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям.  

Наилучшие результаты, независимо от возраста, достигаются благодаря последовательности и правильному подходу к тренировкам. Как правильно тренироваться, чтобы избежать этой проблемы в будущем, сохраняя силу в теле, рассказали в Eat This, Not That.

Румынская становая тяга  Для наращивания функциональной силы эффективна румынская становая тяга. Это упражнение бывает двух видов: классическая и сумо. Классическая выполняется с узкой стойкой, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. В свою очередь сумо, выполняется в широкой стойке с развернутыми бедрами, что дополнительно активирует квадрицепсы и приводящие мышцы.  

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и станьте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка согните колени, держите спину ровной, и плавно наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад, пока гантели не опустятся чуть ниже колен. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и спины. Рекомендовано выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Проседания  Приседания — это эффективное силовое упражнение, которое подключает к работе несколько мышечных групп: ягодицы, квадрицепсы, заднюю часть бедра, сгибатели бедра и икры. Чтобы выполнить упражнение с весом, расставьте ноги на ширину бедер, направляя пальцы вперед. Держа гантели по бокам, согните колени и опустите ягодицы вниз, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа или жим от груди Для выполнения этого упражнения, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Если вы на скамейке, спустите ноги вниз, а если на полу — согните колени.

Опускайте гантели до уровня груди, удерживая локти под запястьями и медленно поднимайте их обратно. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Жим от плеч Чтобы предотвратить потерю мышц, завершите тренировку упражнением на плечи. Для этого станьте прямо или сядьте, держа гантели в обеих руках на уровне плеч, ладони вперед. Поднимите гантели над головой, выпрямляя руки, а затем постепенно опустите их обратно до исходной позиции. Выполните 3 подхода по 12 повторений.