Чтобы избавиться от лишнего жира, следует изменить рацион, добавив в него больше белка, здоровых жиров и цельнозерновых продуктов. Кроме того, не стоит пренебрегать физической активностью, такой как кардио и анаэробные тренировки, которые повышают пульс и активизируют обмен веществ.
Также, чтобы улучшить физическую форму, добавьте силовые упражнения, которые помогут сохранить мышечную массу и способны ускорить сжигание калорий даже в состоянии покоя. Как выполнять такую тренировку, рассказали в Eat This, Not That.
Становая тяга с трапециевидным грифом Для становой тяги встаньте в центр грифа, держите ноги на ширине плеч, а пальцы направьте вперед. Затем подтяните грудь, напрягите сердце, отклоняйте бедра назад и приседайте до ручек. Поднимайте штангу, используя пятки и активируя в верхней точке квадрицепсы и ягодицы. Отведите бедра назад, опустите вес к полу. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей с опорой на грудь Настройте скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на нее, поставьте ноги на пол, возьмите гантели и выпрямите руки. Подтягивайте гантели локтями, сжимая спину в конце движения, и опускайте их до полного растяжения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Наклон гантелей в жиме лежа нейтральным хватом Лягте на наклонную скамью и возьмите гантели нейтральным хватом, ладонями, направленными друг к другу. Отведите лопатки назад, опуская гантели до уровня груди. Выпрямите грудь, поднимите гантели вверх, задействуя трицепсы и верхнюю часть груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Болгарские сплит-приседания Для болгарских приседаний поставьте одну ногу на скамью на высоте стопы. Сделайте шаг вперед, держа колено согнутым во время спуска. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Перенос гири во фронтальном положении Возьмите пару гирь и держите их в передней стойке, подняв локти и вытянув грудь. Напрягите корпус и начните двигаться вперед на 15-30 метров. Затем вернитесь в исходную позицию.
Спринт на беговой дорожке Начните спринт на беговой дорожке, поставив ноги за пределы пояса. Установите наклон на уровне 10% и скорость чуть выше обычного темпа. Запрыгните на ленту и бежите в течение 15-30 секунд. Затем отдыхайте 30 секунд, держась за ручки. Повторите тренировку 8-10 раз.