С возрастом кости теряют плотность, что повышает риск переломов. Однако упражнения с нагрузкой могут замедлить этот процесс и сохранить здоровье суставов, избегая падения.
Это важно для поддержания независимости и качества жизни, особенно в старшем возрасте. Какие регулярные упражнения помогут сохранить кости крепкими, рассказали в Eat This, Not That.
Ходьба Ходьба — это отличное упражнение, которое не нагружает суставы и доступно независимо от возраста и места пребывания. Она укрепляет кости ног и позвоночника, снижая риск переломов. Старайтесь ходить быстрым шагом по 30 минут минимум пять раз в неделю. А если у вас есть возможность, попробуйте добавить обычный бег или бег трусцой.
Подъем по лестнице Подъем по лестнице — это эффективное кардиоупражнение, укрепляющее кости, особенно в ногах и бедрах. Оно активно задействует несколько групп мышц и повышает нагрузку на кости. Можно выполнять это упражнение дома, в офисе или на специальной машине в тренажерном зале.
Танцы Танцы являются не только развлечением, но и способом улучшить баланс и координацию, что помогает снизить риск падений и переломов с возрастом. Они активируют различные группы мышц и поддерживают здоровье костей, особенно такие стили как сальса, хип-хоп или зумба. Движения в танце, использующие вес тела, способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, что поддерживает здоровье и физическую форму.
Теннис Теннис — это отличное упражнение для укрепления костей, поскольку включает много бега, прыжков и резких изменений направления. Такие виды спорта, как теннис или ракетбол, активируют быстрые движения и удары о землю, что полезно для костей, особенно в руках и ногах. Эти упражнения также улучшают общую физическую форму.
Приседания с весом тела Приседания эффективно укрепляют мышцы и кости ног, в частности квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Они улучшают баланс и стабильность, снижая риск падений. Чтобы выполнить упражнение, расставьте ноги на ширине плеч, опустите тело, сгибая колени, и держите спину ровно. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд между ними.
Выпады Выпады укрепляют кости, работая с несколькими группами мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг вперед и опустите тело, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Держите переднее колено на одной линии с лодыжкой, а заднее — чуть выше пола. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу с 60-секундной паузой между подходами.
Становая тяга с гантелями Становая тяга — эффективное упражнение для развития мышц нижней части спины, ног и бедер. Для выполнения активности встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели перед собой. Во время наклона сохраняйте спину ровной, опуская гантели до середины голени, а затем поднимитесь, проталкивая через пятки. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
Отжимания Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и трицепсов, одновременно укрепляя сердце и нижнюю часть тела. Начните с позиции доски, руки на ширине плеч, опустите тело к полу и поднимитесь, держа корпус напряженным. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом.
Жим гантелей лежа Лягте на скамью, держите гантели в руках, ладонями вперед, близко к груди. Нажимайте гантели вверх, пока руки не распрямятся, а затем медленно опускайте до уровня груди.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд. Это укрепит кости и верхнюю часть тела.
Подъемы Подъемы на ступеньку укрепляют кости ног и бедер, улучшают баланс и координацию. Для упражнения используйте ступеньку или платформу, поднимайтесь одной ногой, нажимая на пятку, и снова спускайтесь. Выполняйте по 10-12 повторений для каждой ноги в 3 подходах, с отдыхом между ними до 60 секунд. Для лучшего эффекта можно добавить отягощение.