Гантели — универсальный инструмент для тренировок, позволяющий эффективно прорабатывать мышцы рук и ног. Комплекс упражнений с этим снарядом помогает укрепить тело, улучшить рельеф и подтянуть проблемные зоны. Главное — выбрать подходящий вес гантелей и соблюдать технику выполнения.

Подготовка перед тренировкой

Перед началом упражнений важно разогреть мышцы. Сделайте несколько вращений головой, плечами и бедрами, походите на месте с высоким подъемом коленей. Если позволяет здоровье, выполните прыжки через скакалку для активации кровообращения.

Приседания для ног и рук Встаньте с ногами чуть шире плеч. На вдохе выполните глубокий присед, а на выдохе встаньте на носки, поднимая руки вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Для усиления нагрузки возьмите гантель двумя руками. Приседайте, опуская снаряд вниз, а поднимаясь, вытягивайте руки над головой. Выполните 20 повторений.

Если хотите усложнить приседания, поставьте по бокам два степа или невысокие платформы. Это увеличит амплитуду движений и задействует больше мышц.

Шаги с гантелями и выпады

Возьмите по гантеле в каждую руку. Выполните широкий шаг по диагонали назад, одновременно отводя руки с весом за ногу. Вернувшись в исходное положение, согните руки в локтях, разворачивая кисти к себе. Сделайте 16 повторений на каждую сторону.

Следующее упражнение — боковые выпады. Шагните в сторону, опускаясь в глубокий присед. Одновременно поднимайте руки с гантелями вверх. Выполните по 20 повторов на каждую ногу.

Бег на месте с утяжелением

Держите гантели в руках и бегите на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Руки при этом сгибайте в локтях, поднимая вес. Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 3 минут. Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног, рук и спины.

Рекомендации и завершающий этап

После завершения комплекса уделите внимание прессу. Лягте на спину и выполните несколько скручиваний. Завершите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и избежать их перенапряжения.

Если у вас есть склонность к варикозу или заболевания вен, выполняйте упражнения в компрессионной одежде. Тренируйтесь регулярно, добавляя новые элементы для разнообразия, и результат не заставит себя ждать!

       e-news.com.ua