Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка. А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир.
1. Поза воина Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног. Как сделать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх. Стойте 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой. Это один подход. Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.
2. Поза лука Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы. Как сделать: Лягте лицом вниз. Вытяните руки в сторону. Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками. Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд. Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд. Противопоказано при проблемах со спиной.
3. Поза кобры Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы. Как сделать: Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону. Кисти и руки до локтей должны лежать на полу. Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделав вдох, посмотрите вперед. Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете. Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-5 раз. Противопоказано при проблемах со спиной.
4. Планка Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса. Как сделать: Лягте на пол лицом вниз. Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами). Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые. Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки. Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять. Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным. В планке нужно простоять около минуты. Начать можно с 10 секунд.
Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.
5. Мостик лежа Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие. Как сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.
6. Поза лягушки Сжигает жир на бедрах. Как сделать: Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе. Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз. Выполняется от 15 секунд до минуты.
7. Поза ребенка Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость. Как сделать: Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь. Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола. Живот должен быть втянут, грудь напротив колен. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.
8. Упражнение кошка - динамическая растяжка мышц Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.
Как сделать: Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.
Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение. Повторить 5 раз.
9. Поза дерева Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела. Как сделать: Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте). Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Сделать 3-5 подходов.
lady. siteua. org