Большинство людей склонны рассматривать сон как простое "выключение" или пассивную паузу, необходимую лишь для того, чтобы тело отдохнуло от дневной суеты. На самом деле пока мы спим, наш организм запускает сложный, активный и глубоко интегрированный физиологический процесс, который является жизненно необходимым.
Сон — это не роскошь и не просто перерыв, а ежедневный цикл интенсивного ремонта, детоксикации и гормональной коррекции, без которого наше тело не может функционировать. Именно ночью происходит критическое восстановление ключевых систем, в частности мозга, иммунной и эндокринной систем.
Во время сна мозг буквально "перемывает" себя: активируется глимфатическая система, которая выводит токсины, в том числе бета-амилоид (связанный с болезнью Альцгеймера). Без сна мозг буквально "засоряется".
В фазе глубокого сна информация из кратковременной памяти переносится в долговременную. В фазе быстрого сна (REM) мозг "переигрывает" эмоциональные события дня и "стирает" лишние нейронные связи. Поэтому после хорошей ночи мы лучше помним, быстрее учимся и креативнее мыслим. Сон — это как "терапия". Без него мы становимся раздражительными, тревожными, склонными к депрессии. Нет ни одной таблетки или процедуры, которая могла бы заменить эти процессы.
Большинство людей знакомы с очевидными последствиями недосыпания – тяжелыми веками, коротким периодом концентрации внимания и чрезмерной усталостью.
Но последствий недостатка сна больше, чем люди осознают. Исследования показывают, что недостаток сна связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая инсульт, ожирение и болезнь Альцгеймера.
Согласно исследованию 2018 года, всего одна ночь недосыпания может привести к накоплению в мозге бета-амилоидного белка, ключевого компонента риска развития болезни Альцгеймера. Исследователи обнаружили признаки этого белка в гиппокампе, который играет важную роль в формировании новых воспоминаний и является одним из первых участков, поражаемых болезнью Альцгеймера.
Также есть доказательства того, что недостаток сна способствует избыточному весу тела. Одно исследование показало, что люди, которые спали менее семи часов каждую ночь, имели большую вероятность иметь более высокий средний индекс массы тела и развивать ожирение, чем те, кто спал больше. Ограничение сна также было связано с задержкой соли и маркерами воспаления. Расстройства сна были признаны в последние годы факторами здоровья, которые могут увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Расстройства сна, в частности апноэ сна, распространены среди людей с риском инсульта. Другое недавнее исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки – по сравнению с теми, кто спал от шести до девяти часов – имели на 20% более высокий риск сердечного приступа.
Более того, недостаточное количество сна также может привести к травмам и смерти в результате автомобильных аварий и ошибок на рабочем месте.
Специалисты по гигиене сна отмечают: качество ночного отдыха зависит не только от продолжительности сна, но и от ежедневных привычек. Одной из главных ошибок является использование смартфонов и компьютеров перед сном. Яркий свет экранов сбивает естественные сигналы, отвечающие за начало сна, а просмотр рабочих писем или новостей создает дополнительный стресс. Мысли о задачах на следующий день активизируют мозг и не дают ему "выключиться" вовремя. Еще одним фактором, который ухудшает качество отдыха, является употребление кофе во второй половине дня. Кофеин может действовать в организме часами, отодвигая момент засыпания. Влияют и жизненные стрессы — сверхурочная работа, отсутствие баланса между личной и профессиональной жизнью, эмоциональное напряжение. По словам экспертов, с проблемами сна все чаще сталкиваются дети и подростки, из-за чего все больше образовательных сообществ обсуждают необходимость изменения времени начала занятий.
Эксперты отмечают, что потребность во сне значительно зависит от возраста. Младенцам рекомендуется спать 12–16 часов в сутки, малышам — 11–14 часов, дошкольникам — от 10 до 13 часов. Детям школьного возраста нужно 9–12 часов сна, подросткам — 8–10 часов.
Взрослому человеку стоит спать не менее семи часов, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться. Для новорожденных отдельных норм не установлено, но обычно малыши до четырех месяцев спят 14–17 часов в сутки.
Специалисты рекомендуют ориентироваться на общие научные рекомендации, но при этом обращать внимание на собственное самочувствие. Некоторым людям нужно больше или меньше сна, чем средняя возрастная норма, и это также может быть вариантом нормы. Правильный режим и стабильный график помогают определить оптимальную продолжительность отдыха для каждого.