Якщо ви хочете зробити руки більш пропорційними та сильними, вам слід навчити всі м’язи: біцепси, трицепси, плечі та передпліччя. Пам'ятайте, що ефективне збільшення маси вимагає інтегрованого підходу, а не лише згинання біцепса.

Їсти це, не те, що поділили деякі вправи, які допоможуть досягти найкращих результатів. Для кожної вправи виконайте 3-4 підходи 10-15 повторень, розслабтеся між підходами за хвилину та тренуйте двічі на тиждень, щоб отримати найкращий результат.

Задній гантеля над головою для лавового преса над головою Візьміть гантелі в кожній руці, піднімаючи їх на рівень плечей. Зробіть подих і натисніть гантелі вгору, поки ваші руки не випрямляться вгору. Потім поверніться до вихідного положення і повторіть вправу.

Підтягуючи задню зчеплення для потягування -з зворотним зчеплення. Використовуйте м’язи кори, спини та біцепса, щоб підтягнути себе вгору, намагаючись дістати груди на поперечину. Поверніться до вихідного положення і повторіть вправу.

Згинання молотка на біцепсі, щоб виконати цю вправу, прийміть по одній гантелі в кожній руці, тримаючи їх з нейтральним зчепленням. Підніміть гантелі до грудей, згинаючи лікті, а потім поверніть руки в первісне положення.

Відкидаючи руки в бік (для плеча) для бічного підйому, візьміть гантелі в обидва руки, тримаючи їх збоку з легкою складкою у ліктях. Підніміть руки до рівня трохи нижче паралельної з підлогою, не випрямляючи лікті. Поверніться до вихідної позиції та повторіть вправу для досягнення бажаної кількості повторень.

Розтягнувши мотузку до трицепса, щоб виконати вправу трицепса, встановіть кабельну машину, щоб кабель знаходився на рівні грудей. Візьміть мотузку, тримаючи лікті під кутом 90 градусів і випряміть руки, натискаючи на мотузку вниз. Нижче зробіть додаткове стиснення шляхом розведення мотузки та поверніться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи 10-15 повторень.

Згинання згинань для згинання зап’ястя беруть гантелі в обидва руки, тримаючи долоні вперед. Зігніть зап’ястя, піднімаючи гантелі, тримаючи решту рук нерухомим. Поверніться до вихідного положення і повторіть вправу.