З віком кістки втрачають свою щільність, що збільшує ризик переломів. Однак вправи з навантаженням можуть уповільнити цей процес і підтримувати здоров'я суглобів, уникаючи падіння.

Це важливо для підтримки незалежності та якості життя, особливо у старшому віці. Які регулярні вправи допоможуть врятувати кістки сильними, розповівши, їсти це, а не це.

Ходьба ходьба - це відмінна вправа, яка не завантажує суглоби і доступна незалежно від віку та місця проживання. Вона зміцнює кістки ніг і хребта, знижуючи ризик переломів. Спробуйте ходити з швидким кроком протягом 30 хвилин щонайменше п’ять разів на тиждень. І якщо у вас є можливість, спробуйте додати звичайний біг або боягуз.

Підніматися по сходах, що піднімаються по сходах, - це ефективна кардіогульсія, яка зміцнює кістки, особливо в ногах та стегнах. Він активно включає кілька м’язових груп і збільшує навантаження на кістки. Ви можете виконати цю вправу вдома, в офісі або на спеціальній машині в тренажерному залі.

Танці танців - це не лише розваги, але й спосіб поліпшити рівновагу та координацію, що допомагає зменшити ризик падіння та переломів із віком. Вони активують різні м’язові групи та підтримують здоров'я кісток, особливо такі стилі, як сальса, хіп-хоп або Зумба. Танцювальні рухи за допомогою маси тіла сприяють зміцненню опорно -рухової системи, яка підтримує здоров'я та фізичну форму.

Теніс теніс - це відмінна вправа для зміцнення кісток, оскільки він включає багато бігу, стрибків та різких змін у напрямку. Такі спорт, як теніс або ракетки, активують швидкі рухи та удари до землі, що корисно для кісток, особливо в руках і ніг. Ці вправи також покращують загальну фізичну форму.

Присідання з вагою тіла присідань ефективно зміцнюють м’язи та кістки ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вони покращують рівновагу та стабільність, знижуючи ризик падіння. Щоб виконати вправу, покладіть ноги плече -ширину, опустіть тіло, згинаючи коліна і точно тримайте спину. Виконайте 3 підходи 10-15 повторень із відпусткою 60 секунд між ними.

Лунге Лунж зміцнює кістки, працюючи з кількома м’язовими групами, включаючи чотириголовля, підколінні сухожилля та сідниці. Встаньте з шириною ніг, зробіть крок вперед і опустіть тіло, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Тримайте переднє коліно на одній лінії з щиколоткою, а задня частина трохи вище підлоги. Заповніть 3 підходи на 8-12 повторень для кожної ноги з 60-секундною паузою між підходами.

Тяга Стенная з гантелями.. Встаньте, щоб виконувати діяльність, розкиньте ноги в ширину стегон, тримаючи перед собою гантелі. Під час нахилу тримайте спину рівномірно, опускаючи гантелі до середини нижньої ноги, а потім піднімайтеся, проштовхуючи крізь підбори. Виконайте 3 підходи 8-10 повторень, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами.

Push -ups під час поштових м’язів робочі м’язи грудей, плечей та трицепсів, одночасно зміцнюючи серце і нижню частину тіла. Почніть з положення дошки, ширина плечей рук, опустіть тіло до підлоги і підніміться, тримаючи тіло з інтенсивним. Виконайте 3 підходи при 8-12 повторах з 60-секундною перервою.

Ліч лавка, що лежить на лавці, утримуйте гантелі в руках, долоні вперед, близько до грудей. Натисніть гантелі вгору, поки руки не випрямляться, а потім повільно опустіть його до рівня грудей.

Виконайте 3 підходи 8-10 повторень, відпочиваючи між підходами 60-90 секунд. Це зміцнить кістки та верхню частину тіла.

Підвищення підйому до кроку зміцнює кістки ніг і стегон, покращує рівновагу та координацію. Для вправи використовуйте крок або платформу, підніміться однією ногою, натискаючи на п'яту і знову спуститься. Виконайте 10-12 повторень для кожної ноги в 3 підходах, з відпусткою між ними до 60 секунд. Для найкращого ефекту ви можете додати прополку.