Магній в раціоні

16 грудня 2017, 19:37 | Здоров'я
фото з e-news.com.ua
Розмір тексту:

Магній - один з семи есенціальних (життєво важливих) макроелементів, кожен з яких повинен надходити в організм у кількості не менше 100 мг в день, як передає Інтернет-видання для дівчат і жінок від 14 до 35 років Pannochka. net Людське тіло містить приблизно 20-28 грамів магнію.

Більше 50% цих запасів знаходиться в скелеті, інші - в м'язах, м'яких тканинах і рідинах організму.

Магній відіграє важливу роль в більш ніж 300 ферментних реакціях, включаючи обмін вуглеводів і синтез жирних кислот і протеїнів. Магній бере участь в нервово-м'язової передачі імпульсів і інших фізіологічних процесах. Дефіцит магнію, особливо у літніх людей, асоціюється з інсулінорезистентності, метаболічним синдромом, захворюваннями коронарних артерій, остеопорозом.

Рекомендації по вживанню.

Рекомендована добова доза магнію залежить від статі і віку. Для дітей 1-8 років рекомендована британськими експертами доза магнію становить від 80 до 130 мг. Діти у віці 9-13 років повинні вживати близько 240 мг магнію на добу. Після 14 років рекомендації істотно варіюють, залежно від статі. Чоловіки потребують більшої кількості магнію, ніж жінки. Після 14-річного віку чоловіки повинні вживати по 400-420 мг магнію в день, а дівчата і жінки - від 320 до 360 мг.

Магній має середній рівень біодоступності, тобто його здатність всмоктуватися в тонкому кишечнику і затримуватися в організмі не дуже висока. Повнота всмоктування магнію залежить від змісту цього мінералу в раціоні, загального насичення організму магнієм, а також від супутніх компонентів їжі. Магній, що не засвоївся з їжі, виводиться з калом.

Сьогодні на ринках більшості розвинених країн доступний широкий асортимент харчових добавок з магнієм, але найкраще отримувати достатню кількість цієї речовини і супутніх нутрієнтів з продуктами харчування. Потрібно пам'ятати, що вживання одного нутриента не робить вас здоровими - організм потребує збалансованому комплексі вітамінів і мінералів, який може забезпечити тільки повноцінне харчування.

Десятки років наукових досліджень і клінічна практика доводять, що ізольований прийом нутрієнтів не дає такого ефекту, як їх синергічну поєднання в їжі. Тому перша ваша задача по профілактиці дефіциту магнію - це стежити за харчуванням, а не бігти в аптеку.

Корисні властивості магнію.

Магній дуже важливий для правильного формування та підтримки міцності кісткової системи. Підвищене споживання магнію асоціюється зі зниженням ризику остеопорозу і переломів кісток у жінок в клімактеричному періоді.

Кілька великих наукових досліджень підтвердили, що адекватне споживання магнію знижує ризик цукрового діабету 2 типу. Кожні 100 мг / сут магнію відповідають зменшенню ризику цього захворювання на цілих 15%. У цих дослідженнях переважно розглядалося споживання магнію з продуктами харчування, а не з харчовими добавками.

Клінічні дослідження продемонстрували підвищення чутливості до інсуліну на тлі прийому магнію (300-365 мг / добу). Дослідники також пов'язують низьку концентрацію магнію в крові з порушенням секреції інсуліну і інсулінорезистентності. Оскільки магній відіграє важливу роль в метаболізмі вуглеводів і глюкози, не дивно, що цей елемент необхідний для профілактики діабету.

Адекватне споживання магнію також асоціюється з низьким ризиком атеросклерозу і гіпертензії. Швидке призначення магнію при інфаркті міокарда, як показують дослідження, знижує смертність. При прийомі 365 мг магнію в день спостерігається поліпшення ліпідного профілю, а це додатковий захист від серцево-судинних подій в майбутньому.

Продукти з високим вмістом магнію.

Найкращими джерелами магнію західні експерти називають горіхи, насіння, цільні злаки і бобові. Магній також дуже часто додається в пластівці для швидких сніданків (fortified cereals). Розглянемо зміст магнію в різних продуктах:.

• Насіння соняшнику (смажені): 128 мг на? чашки.

• Мигдаль (смажений): 105 мг на? чашки.

• Насіння сезаму (смажені цільні): 101 мг на 1 унцію.

• Шпинат (варений): 78 мг на 1 чашку.

• Горіхи кешью (смажені): 74 мг на 1 унцію.

• Соєве молоко: 61 мг на 1 чашку.

• Чорні боби (варені): 60 мг на 1 чашку.

• Вівсяна каша: 58 мг на 1 чашку.

• Капуста брокколі (варена): 51 мг на 1 чашку.

• Едам: 50 мг на? чашки.

• Арахісове масло: 49 мг на 2 столові ложки.

• Креветки (сирі): 48 мг на 4 унції.

• Коричневий рис (варений): 42 мг на? чашки.

• Молоко незбиране: 33 мг на 1 чашку.

• Банани: 33 мг на 1 середній банан.

• Хліб чорний: 33 мг на 1 скибочка.

Слід мати на увазі, що магній може губитися під час переробки злаків, тому шукайте продукти з цільних злаків.

Решту продуктів, включаючи м'ясо, рибу, фрукти і овочі, як правило, містять невелику кількість магнію.

Потенційна шкода магнію.

Дуже великі дози магнію можуть привести до порушення функцій центральної нервової системи і паралічу. Люди з нирковою недостатністю не повинні вживати харчові добавки, що містять магній. Отруїтися магнієм, який міститься в їжі, практично неможливо. По крайней мере, про такі випадки не повідомляється.

medbe. ru.

За матеріалами: pannochka.net



Додати коментар
:D :lol: :-) ;-) 8) :-| :-* :oops: :sad: :cry: :o :-? :-x :eek: :zzz :P :roll: :sigh:
 Введіть вірну відповідь