Рух під музику, що стало таким популярним, що стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем, яке не є, власне, видом спорту, але з успіхом може допомогти зберегти гарну фігуру, - це аеробіка.
Аеробіка популярна завдяки своїй доступності, простоті, вона не прив'язана до якоїсь певної жорсткої програмі занять. Завжди можна змінити зміст тренування, головне - настрій, стан, самопочуття, як передає Інтернет-видання для дівчат і жінок від 14 до 35 років Pannochka. net У більшості людей аеробіка досі асоціюється з ранковими передачами по ТV або радіо, в яких молоді жінки і чоловіки під запальну мелодію проробляють хитромудрі па.
Дійсно, один з найпопулярніших видів аеробіки на увазі виконання спеціальних фізичних вправ під музику. Однак в це поняття «аеробне тренування» входить і інша активність, яку в цілому можна охарактеризувати як тренування дихальної та серцево-судинної систем. Сам термін «аеробіка» означає гімнастику для збільшення аеробного активності, тобто його здатності засвоювати кисень, доставляти його в тканини і максимально витрачати на потреби організму.
Основу будь-якого уроку аеробіки складають різні вправи, які виконуються в ходьбі, бігу, стрибках, а також вправи на силу і гнучкість, що виконуються з різних вихідних положень.
Головні зусилля під час занять аеробікою припадають на великі м'язи тіла: саме в них накопичується найбільша кількість кисню. Вибір навантаження обов'язково повинен бути узгоджений з тренером. Розрізняють три основні режими інтенсивності тренування - низький, середній і високий (про них ми розповімо трохи нижче). Їх розраховують щодо максимально можливої ??частоти серцевих скорочень. Цей показник можна отримати шляхом вирахування цифри вашого віку в роках з 220. При мінімальному навантаженні пульс не повинен бути вище граничного рівня більш ніж на 60%, при середній - на 70%, високою - на 85%. Є й інші критерії оцінки інтенсивності навантаження. Зазвичай тренер після знайомства з вами рекомендує той чи інший обсяг фізичних вправ, зводячи до нуля ризик отримання травм.
Зниження ваги - не основна мета аеробіки, а побічний ефект оздоровляющего характеру. Відзначимо, що навіть в поєднанні з індивідуально підібраною дієтою втратити зайві кілограми не так легко, як зазвичай малює ваша уява. Щоб привести організм в «аеробические» порядок і схуднути, доведеться займатися 2 - 3 рази на тиждень по 1,5-2 години, і тільки через 6-12 місяців буде помітний відчутний результат. Що стосується самопочуття і гарного настрою, то, безумовно, за цими критеріями визнати гідності аеробіки можна набагато раніше.
Ви можете вибрати будь-який з існуючих видів аеробіки (а їх більше сорока і постійно з'являються нові), можна комбінувати руху різних видів. У разі необхідності інструктор допоможе вам підібрати комплекс вправ індивідуально. У аеробіки практично не існує протипоказань, будь-яка вправа можна замінити, якщо стан вашого здоров'я цього вимагає.
В даний час фітнес-клуби пропонують такі різновиди аеробіки: танцювальна (найвідоміша), степ, тай-бо, слайд, фіт-бол і ін. Розповімо про них докладніше.
Основні напрямки аеробіки Танцювальна аеробіка - найпростіший вид. Вона оздоровлює, зміцнює м'язи (особливо нижньої частини тіла), стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів і поставу. Якщо ви відчуваєте, що вам необхідно скинути кілька кілограмів, поліпшити координацію рухів, підняти загальний тонус організму, - це саме те, що вам потрібно.
Заняття танцювальною аеробікою цікаві і емоційні. Програма будується за тим же принципом, що і базова аеробіка, але має яскраво виражені стиль і характер. У клубах проводяться тренування з використанням різних танцювальних напрямків: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance і інші. Вибираючи програму для занять, інструктор орієнтується на рівень підготовки групи і ваші особисті побажання.
Степ-аеробіка - спеціальний комплекс, розроблений для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, зміцнення м'язів і відновлення після травм коліна. Цей вид аеробіки з успіхом замінить комплекс реабілітації.
Заняття степ-аеробікою проводяться з використанням спеціальної степ-платформи, що істотно збільшує навантаження. Новачки найчастіше починають осягати ази степу на підлозі, відпрацьовуючи основні рухи, і тільки потім стають на платформу.
Аква-аеробіка (водна аеробіка) - як і всі водні види спорту, аква-аеробіка гармонійно впливає на всі органи і просто незамінна як відновлювальний комплекс вправ після перенесених травм, оскільки не має протипоказань. Вона покращує роботу суглобів, розтягує зв'язки. Під час занять водною аеробікою спалюється багато калорій, що для бажаючих скинути зайву вагу - явна перевага.
Слайд-аеробіка (ковзання) найбільш підходить для жінок, які бажають позбутися зайвої ваги. Цей комплекс зміцнює всі групи м'язів. Тренування являє собою ковзання по спеціальній доріжці близько 1,5 м і в спеціального взуття. Незважаючи на гадану простоту, фактор навантаження у цього напрямку аеробіки досить високий (особливо, якщо ви підключите руху руками).
Памп-аеробіка - комплекс вправ, розроблений спеціально для корекції фігури. Зміцнює м'язи і зв'язки.
Кі-Боаеробіка - більш складний вид аеробіки, включає силові вправи і вправи на координацію, добре сприяє зниженню ваги. Цей комплекс являє собою суміш аеробіки та східних єдиноборств.
Джаз-аеробіка - мабуть, самий своєрідний і складний вид аеробіки. Ця програма призначена для підготовлених людей: тих, хто має хореографічну або спортивну підготовку, займався базової і танцювальною аеробікою. Зберігаючи всі риси спортивно-оздоровчої гімнастики, на тренуванні вивчаються техніка руху джазового танцю, вид «кроків, стрибків і обертань. В основній частині програми використовуються елементи класичного, афронегрітянского і модерн-джазу. В результаті занять ви не тільки схуднете і навчитеся красиво рухатися, але і отримаєте справжнє задоволення!.
Фіт-бол (заняття з м'ячем) - один з видів аеробіки зі спеціальним обладнанням. Всі вправи виконуються на м'ячі для фит-бола (м'яч може мати різну величину). Під час тренування ви спалите безліч калорій, заряд енергії, зміцните м'язи преса, сідниць, рук, ніг і спини.
Фіт-болом можна займатися і вдома, купивши для цих цілей м'яч (м'ячі для фит-бола продаються в спортивних магазинах).
Спінінг - це групові заняття на стаціонарних велотренажерах під музику. Ви крутите педалі тренажера по команді інструктора, то прискорюючи, то зменшуючи темп. Спінінг підійде жінкам, які прагнуть до підвищених фізичних навантажень.
Тай бо - це фітнес-програма високої інтенсивності, яка включає в себе руху з таких дисциплін, як бокс, карате та тхеквондо, заміксувати з аеробними кроками і доповнених класичними силовими вправами.
Автор методики - кіноактор Біллі Бланке, чемпіон світу з карате, чемпіон США з боксу, володар чорного пояса сьомий ступеня з таеквондо.
Тренування тай бо на сьогоднішній день пропонуються практично у всіх великих фітнес-клубах. Ви можете займатися як в групі, так і з індивідуальним інструктором. Екіпіруватися в традиційну форму для занять бойовими мистецтвами зовсім не обов'язково. Ви можете одягнутися так, як вам зручно: спортивний костюм, футболка і широкі брюки і т.
Переваги системи тай бо:.
одночасна енергійна опрацювання кількох м'язових груп робить тіло красивим, а фігуру більш, витонченої;.
тренується серцево-судинна система;.
завдяки тому, що тренування проводяться в аеробному режимі, спалюється велика кількість калорій;.
розвиваються гнучкість і координація рухів;.
поліпшується швидкість реакції;.
вибравши тай бо, ви освоїте і основні елементи самооборони;.
заняття тай бо допоможуть вам впоратися зі стресом, позбавлять від поганого настрою;.
цей вид фітнесу, незважаючи на гадану агресивність, сприяє заспокоєнню і розслабленню;.
тай бо поєднує в собі чудову хореографію і запальну музику, даруючи вам заряд енергії та бадьорості на весь день.
Заняття тай бо дозволять вам доторкнутися до дивовижного світу бойових мистецтв і, можливо, ви захочете почати займатися якимось видом єдиноборств професійно.
Вибір вправ для заняття аеробікою Вибір вправ для конкретного уроку залежить, в першу чергу, від вашого віку і рівня фізичної підготовки. Як ми згадували раніше, в аеробіці розрізняють вправи, виконувані з низькою ударним навантаженням (Low, або Lо) і високою ударною навантаженням High impakt, або Hi). В даному випадку слово «iтрасt» означає толчковую навантаження, яку вони надають на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу та стрибків. При виконанні вправ з низькою ударним навантаженням (Lo) як мінімум одна стопа повинна знаходитися на підлозі, а руки не повинні підніматися вище рівня плечей (в горизонтальній площині). При рухах з високою ударною навантаженням (HI) обидві ноги на короткий час відриваються від підлоги (т. рух виконується з фазою «польоту»), а руки піднімаються вище рівня плечей. В уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням. Наприклад, Lо - рухи ногами і Hi - рухи руками.
Проте позначення Low і Hi impakt не обов'язково свідчать про інтенсивність тренування. При описі вправ для оздоровчих програм вказується кількість рухів (частота) в хвилину, яка повинна відповідати числу рахунків тактових часткою. Для Low impakt використовується музичний супровід з частотою 120 - 130 акц / хв. Для High impakt - від 130 до 160 (дуже рідко більше 160) акц / хв.
У зв'язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для більшості уроків аеробіки є такі засоби:.
Загально-розвиваючі вправи в положенні стоячи:.
вправи для рук і плечового пояса в різних напрямках (піднімання і опускання, згинання та розгинання, дуги і кола);.
вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, руху по дузі і вперед);.
вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання та розгинання в різних суглобах, полуприседи, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу).
Загально-розвиваючі вправи сидячи і лежачи:.
вправи для стоп (почергові і одночасні згинання та розгинання, кругові рухи);.
вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання і опускання, махи);.
вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, то ж з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або з розгинанням);.
вправи для м'язів спини в положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з «витягуванням» в довжину).
Вправи на розтягування:.
в полуприседе - для задньої і передньої поверхонь стегна;.
в положенні лежачи - для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна;.
в полуприседе або в упорі на колінах - для м'язів спини;.
стоячи - для грудних м'язів і плечового пояса.
ходьба:.
ходьба, розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно і ін. );.
поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними);.
ходьба з ударами долонями;.
ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу);.
основні кроки і їх різновиди, які використовуються в аеробіці.
Біг: під час бігу можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.
Підскоки і стрибки:.
на двох ногах (в фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням в різних напрямках;.
зі зміною положення ніг: в стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад і ін. (Не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі поспіль);.
поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.
Оскільки в оздоровчої аеробіки велика частина рухів надає навантаження на суглоби і хребет, при виборі вправ особливу увагу слід приділити правильній техніці і безпеки умов виконання. Багато вправи, що дають певний тренувальний ефект, але підібрані без урахування вашої підготовленості, при тривалому, інтенсивному повторенні можуть представляти певний ризик для здоров'я і вести до травм або пошкоджень. У всіх аеробних вправах заборонені балістичні «хлестообразние», «ривковие» руху.
Якщо легку атлетику називають королевою спорту, то аеробіку вважають королевою фітнесу. Аеробіка - це система тренувань, що постійно знаходиться в розробці. У жодному іншому виді спорту або фітнесу нові напрями не з'являються з такою ж легкістю і швидкістю, як в аеробіці.
Таким чином, аеробіка - розвивається галузь фітнесу, і у неї завжди будуть свої послідовники. Займатися цим видом фізичної активності дуже захоплююче і, головне, корисно!.
sportzal. com.
Ключові слова: одночасна енергійна опрацювання кількох м'язових груп робить тіло красивим, а фігуру більш, витонченої;.
тренується серцево-судинна система;.
завдяки тому, що тренування проводяться в аеробному режимі, спалюється велика кількість калорій;.
розвиваються гнучкість і координація рухів;.
поліпшується швидкість реакції;.
вибравши тай бо, ви освоїте і основні елементи самооборони;.
заняття тай бо допоможуть вам впоратися зі стресом, позбавлять від поганого настрою;.
цей вид фітнесу, незважаючи на гадану агресивність, сприяє заспокоєнню і розслабленню;.
тай бо поєднує в собі чудову хореографію і запальну музику, даруючи вам заряд енергії та бадьорості на весь день.