Переважна кількість тренувальних програм наказує починати тренування з великих м'язових груп, а закінчувати дрібними. Пояснюється це тим, що великим м'язам потрібно більше енергії, і стимуляція після малих м'язів обмежить їх зростання.
Недавнє наукове дослідження спробувало виявити залежність між втомою м'язів і послідовністю виконання вправ (1). В експерименті взяли участь 14 чоловіків і 4 жінки у віці 20 років, які мають піврічний досвід тренінгу. Всі вони працювали за двома різними програмами для верху тіла, між тренуваннями проходило 48 годин. На першій сесії тренуються починали з великих м'язових груп і закінчували малими. На другому тренуванні порядок вправ змінювався на зворотний. Кожну вправу виконувалося в трьох сетах з десяти повторень, а відпочинок між сетами становив дві хвилини, як передає Інтернет-видання для дівчат і жінок від 14 до 35 років Pannochka. net З'ясувалося, що незалежно від порядку виконання вправ третій сет завжди опинявся більш слабким щодо можливого числа повторень, однак, на рухах, виконуваних в середині тренування, різниця в послідовності не відображалася ніяк. Подальші дослідження показали, що до четвертого сету будь-якого вправи тренується виявляється на 12,8-58,2% слабкіше, ніж на початку першого.
Більшість випробовуваних заявили, що тренування проходило значно важче, коли вони навантажували великі м'язи першими. Це зрозуміло, адже в даному випадку витрачається набагато більше енергії - середній бодібілдер втомлюється від тренування ніг, набагато сильніше, ніж від роботи на біцепс. Саме тому майже всі тренують великі м'язи першими.
Однак нерідко такий рутинний порядок настільки стомлює, що ефективна опрацювання малих м'язових груп стає просто неможливою. Це можна відчути слідуючи такою популярною концепції, як чергування тягових і жимових тренувань, згідно з якою в один день навантажуються тягові м'язи (спина і біцепси), а в іншій - жимовие (груди і трицепси). Ноги зазвичай тренують в день опрацювання грудей і трицепсів, оскільки стимулювати відразу дві великі м'язові групи, такі як ноги і спину, виключно важко.
З практичної точки зору вказане дослідження говорить про те, що заключне вправу (на будь-яку групу м'язів) буде обмежено загальним сукупним втомою, тому логічно ставити ізолюючі вправи в кінець тренування. Арнольд Шварценеггер зрозумів це дуже давно.
Тренування біцепсів він завжди закінчував концентрованими згинання, найчастіше - стоячи в нахилі. У цій вправі він ніколи не використовував гантелі вагою понад 20 кг і намагався зосередитися на формі виконання і відчутті руху.
Отже, якщо ви намагаєтеся на одному тренуванні навантажити три великі м'язові групи, то остання навряд чи отримає достатній стимул для зростання. Краще закінчувати сесію легким ізольованим вправою, що сприяє накачуванні і паління.
sportzal. com.
Ключові слова:.