В попытках улучшить свой сон мы покупаем высокотехнологичные матрасы и подушки, ищем дорогое натуральное постельное белье, подбираем новейшие гаджеты. Тогда как ученые убеждают: что действительно нужно купить тем, кому трудно засыпать, так это коврик для йоги.
Как пишет издание Science Alert, ученые провели метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований и пришли к выводу: тем, кто хочет улучшить свой сон, стоит заняться йогой. Регулярные интенсивные тренировки по этой системе действительно способны улучшить сон, и делают это эффективнее, чем ходьба, силовые тренировки, комбинированные упражнения, аэробные упражнения или другие традиционные виды гимнастики, такие как цигун и тайцзи.
Чтобы прийти к такому выводу, исследователи Харбинского университета спорта (Китай) проработали три десятка научных работ, участие в которых приняло более 2500 человек всех возрастных групп, жаловавшиеся на нарушения сна. Географически все работы из метаанализа охватывали более 10 стран мира. По результатам анализа выяснилось, что высокоинтенсивные занятия йогой продолжительностью менее 30 минут дважды в неделю стали лучшим средством бессонницы.
Ходьба оказалась следующим по эффективности видом физической активности, за которым следовали силовые упражнения. Положительных результатов с их помощью удавалось достичь уже через 8–10 недель.
Результаты несколько противоречат результатам метаанализа 2023, который показал, что аэробные упражнения или упражнения средней интенсивности три раза в неделю являются наиболее эффективным способом улучшения качества сна у людей с его нарушениями.
Однако, одно из исследований, включенных в это метаанализ, действительно показало, что йога значительно сильнее влияет на качество сна, чем другие виды упражнений. Более того, йогу сложно отнести к аэробным или анаэробным тренировкам, а ее интенсивность может варьироваться в зависимости от техник, которые использует человек. Возможно, эти различия на практике объясняют разницу в результатах от исследования к исследованию.
Последний метаанализ не может объяснить, почему йога может быть особенно полезной для сна, но существует несколько убедительных предположений. Так занятия йогой не только повышают частоту сердцечных сокращений и напрягают мышцы, но и регулируют дыхание. Исследования показывают, что контроль дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему, которая участвует в процессах отдыха и пищеварения. Некоторые исследования даже предполагают, что йога регулирует паттерны активности мозговых волн, что может способствовать более глубокому сну.
Но хотя убедительные доказательства свидетельствуют о пользе физических упражнений для качества сна в целом, исследований, сравнивающих конкретные упражнения и их долгосрочные эффекты, недостаточно.
"Следует проявлять осторожность при интерпретации результатов исследований нарушений сна, учитывая ограниченное количество включенных исследований и уникальные характеристики пациентов с нарушениями сна", — предупреждают исследователи из Харбинского спортивного университета. Наши тела и мозги очень разные, поэтому не существует универсального решения проблемы бессонницы или других нарушений сна. Занятия йогой – лишь один из многих доступных вариантов. Впрочем, судя по всему, он точно стоит того, чтобы его испытать.