То, что мы делаем перед сном, может влиять не только на качество отдыха, но и на здоровье мозга. Неврологи обращают внимание на одну распространенную ночную привычку, которая при регулярном повторении может привести к нежелательным последствиям для когнитивных функций.
В то же время существуют простые вечерние действия, которые помогают мозгу восстанавливаться и поддерживать нормальную работу. Издание parade.com рассказывает, от чего лучше отказаться перед сном и какие привычки стоит добавить в свой вечерний распорядок.
Врач Пол Э. Бендхайм объясняет, что качественный сон помогает поддерживать здоровье мозга, тогда как постоянные проблемы со сном могут быть связаны с повышенным риском деменции и болезни Альцгеймера.
Врач Джасдип С. Хандал также подчеркивает важность ночного отдыха.
"Ночью мозг выполняет значительную часть своей восстановительной работы. Во время сна мозг не просто отдыхает. Он систематизирует информацию, полученную в течение дня, помогает закреплять воспоминания и восстанавливает способность концентрироваться. Именно поэтому после бессонной ночи человек может испытывать усталость, раздражительность и трудности с концентрацией", – объясняет специалист.
Однако одна из распространенных вечерних привычек может негативно влиять как на сон, так и на сам мозг. Речь идет об употреблении алкоголя перед сном.
"Алкоголь уменьшает размеры мозга", – объясняет Фавад Миан, невролог.
По его словам, спиртное оказывает токсическое воздействие на клетки мозга и может подавлять факторы роста, необходимые для нормального функционирования нейронов.
Врач Джессика Цверлинг объясняет возможные изменения в мозге с помощью простой аналогии. После длительного пребывания в воде пальцы становятся морщинистыми. По её словам, регулярное чрезмерное воздействие алкоголя также может изменять структуру мозга.
"Когда мозг постоянно находится под воздействием чрезмерного употребления алкоголя, он может уменьшаться или "терять объем", что влияет на наше мышление", – рассказывает Цверлинг.
Особенно уязвимым может быть гиппокамп – область мозга, которая играет важную роль в формировании и сохранении воспоминаний.
Атрофические изменения могут затрагивать не только гиппокамп. По словам Цверлинга, они также могут затрагивать серое и белое вещество мозга. Среди потенциально уязвимых структур, отвечающий, в частности, за координацию и равновесие, а также лобные доли, связанные с планированием и принятием решений.
Употребление алкоголя может влиять на мозговую активность независимо от времени суток. Однако вечером проблема дополнительно осложняется тем, что алкоголь способен нарушать нормальную структуру сна. Сначала после алкоголя человек может быстрее почувствовать сонливость.
"Алкоголь действует как успокоительное средство в первой половине ночи", – говорит Бендхайм.
Но после того, как организм начинает его перерабатывать, ситуация меняется.
"Во второй половине ночи, по мере метаболизма алкоголя, наблюдается беспокойный сон, более частые пробуждения и склонность к неприятным снам, наполненным тревогой", – добавляет специалист.
Проблема заключается в том, что именно глубокие и восстанавливающие фазы сна имеют большое значение для работы мозга. В этот период он обрабатывает информацию и помогает закреплять полученные в течение дня знания.
"Проще говоря, ваш мозг не получает полной перезагрузки, которая ему необходима. Алкоголь также замедляет связь между клетками мозга, поэтому даже если вы спите всю ночь, ваш мозг не обрабатывает и не систематизирует информацию так эффективно", – объясняет Хандал.
Отказ от алкоголя перед сном – не единственный способ позаботиться о здоровье мозга. Неврологи советуют заменить потенциально вредные вечерние привычки простыми действиями, которые помогают организму подготовиться к качественному отдыху.
Регулярный режим сна может быть одним из самых простых способов улучшить его качество. Желательно придерживаться примерно одинакового времени отхода ко сну и пробуждения не только в будние дни, но и в выходные.
"Мозг лучше всего функционирует при условии регулярного сна", – говорит Хандал.
Большинству взрослых, по его словам, следует ориентироваться примерно на семь–девять часов сна каждую ночь. Стабильный график помогает синхронизировать внутренние биологические часы. В результате может улучшиться качество отдыха, концентрация, память и общая когнитивная продуктивность.
Небольшая прогулка после еды может быть полезна не только для пищеварения. Движение после ужина помогает организму лучше контролировать уровень глюкозы в крови и может поддерживать чувствительность к инсулину.
Это важно и для мозга, ведь проблемы с инсулинорезистентностью могут негативно влиять на различные системы организма, в частности на сосуды, снабжающие мозг кровью.
"Инсулинорезистентность повреждает многие структуры в организме, включая артерии, питающие наш мозг", – говорит Миан.
По его словам, вечерняя физическая активность также может помогать снижать уровень кортизола – гормона, связанного со стрессом. Это, в свою очередь, может облегчать расслабление перед сном.
Еще одна привычка, которую стоит пересмотреть вечером, – длительное использование смартфона и других экранов непосредственно перед сном. Новости, социальные сети и бесконечное пролистывание ленты могут подождать до утра. Постоянный поток новой информации заставляет мозг оставаться активным именно тогда, когда ему следует постепенно переходить в состояние покоя.
Регулярный режим, достаточная продолжительность сна, умеренная активность после ужина и отказ от алкоголя могут стать простыми шагами на пути к лучшему ночному отдыху и поддержанию здоровья мозга.