Качество сна часто зависит не только от режима дня, но и от того, что мы едим вечером. Многие люди недооценивают влияние поздних перекусов на ночной отдых.
В то же время некоторые продукты могут как улучшить засыпание, так и спровоцировать частые пробуждения. Эксперты объясняют express.co, какие именно пищевые привычки стоит пересмотреть, чтобы спать спокойнее.
Эксперт по сну Роузи Дэвидсон обращает внимание на то, что определенные категории продуктов способны провоцировать так называемый "беспокойный сон". По ее словам, особенно нежелательно употреблять перед сном пищу с высоким содержанием жира, сахара или острые блюда.
Она пояснила: "Еда играет важную роль в том, как хорошо мы спим, поскольку она может влиять на наши гормоны и пищеварение. Продукты, богатые триптофаном, магнием или мелатонином, могут способствовать расслаблению и лучшему сну. Например, углеводы могут помочь триптофану достичь мозга, поддерживая выработку серотонина и мелатонина, которые помогают нам заснуть. Сбалансированный ужин, содержащий белок, полезные жиры и углеводы, также может стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшая вероятность пробуждения ночью".
В то же время есть продукты, которые лучше исключить в вечернее время.
"Острая пища может вызвать изжогу и дискомфорт, что может нарушить сон. Блюда с высоким содержанием жира или жирной пищи могут вызвать расстройства желудка, затрудняя засыпание, тогда как потребление слишком большого количества сахара или кофеина ближе ко сну может чрезмерно стимулировать организм и задержать начало сна", – говорит эксперт.
Отдельно она отметила, что сладкие закуски могут привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, что потенциально может вызвать ночные пробуждения. Тогда как тяжелые белковые блюда могут замедлить пищеварение и привести к более беспокойному сну.
Подобного мнения придерживаются и другие специалисты. В частности, исследование с участием 440 студентов-медиков показало связь между рационом и качеством сна. Оказалось, что употребление сои повышало шансы на качественный сон в 2,5 раза, тогда как острая пища и папайя, наоборот, ассоциировались с худшими результатами.
Ещё одно исследование установило, что рацион с большим количеством насыщенных жиров и сахара и низким содержанием клетчатки связан с поверхностным, менее восстановительным сном и более частыми пробуждениями. Также негативное влияние на сон имеют кофеиносодержащие напитки, в частности кофе, а также алкоголь.
В то же время существуют продукты, которые могут положительно влиять на ночной отдых. Роузи отметила: "Киви привлек внимание благодаря своему потенциалу улучшать качество сна, но доказательств, подтверждающих это, мало. Считается, что киви содержит много серотонина, предшественника мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования".
Этот фрукт богат антиоксидантами и фолатом, что может быть полезным для функции мозга (и, следовательно, способствовать регуляции сна). Хотя исследования ещё продолжаются, добавление киви в вечерний перекус как части сбалансированного рациона точно не нанесёт никакого вреда.
К продуктам, которые могут улучшить сон, также относятся вишни (источник природного мелатонина), бананы (содержат магний, калий и триптофан), а также овес, который обеспечивает организм сложными углеводами и способствует выработке серотонина.
"Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, богаты магнием и мелатонином, а индейка является отличным источником триптофана. Стоит также упомянуть ромашковый чай, поскольку он содержит апигенин, антиоксидант, который может уменьшить бессонницу и способствовать расслаблению", – добавила эксперт.
Впрочем, она отмечает:
не стоит рассматривать отдельные продукты как универсальное решение проблем со сном. По ее словам, самым эффективным является комплексный подход.
"В конце концов, лучшее, что мы можем сделать для своего сна, – это сосредоточиться на здоровом и сбалансированном питании, а также на последовательном режиме сна и эффективном управлении стрессом. Время также имеет значение – завершение приема пищи за 2-3 часа до сна, избегание тяжелой пищи и создание успокаивающего режима перед сном могут существенно повлиять на ситуацию", – подытожила она.