Многие люди считают фруктовые соки полезной альтернативой сладким напиткам, однако не все из них одинаково влияют на уровень сахара в крови. Эндокринологи обращают внимание, что даже "здоровые" на вид напитки могут содержать большое количество природного сахара.

Особенно это касается соков без клетчатки, которые быстро усваиваются организмом. Один из самых популярных напитков для завтрака может иметь совершенно неожиданное влияние на метаболизм, пишет parade.com.

Врач-эндокринолог Дженнифер Ченг объясняет: "Конфеты легко воспринимать как очевидный вредный продукт. Но люди часто забывают о напитках и не осознают, сколько растворенного сахара содержится во фруктовых соках и газированных напитках".

Она добавляет, что твердая пища, например десерты, хотя и содержит сахар, обычно дает ощущение сытости. Зато жидкие калории работают иначе: "Жидкий сахар и калории не дают такого же ощущения насыщения, как твердая пища", – отмечает врач.

Подслащенные напитки могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. По словам Ченг, один из самых распространенных соков способен вызвать резкие колебания сахара.

Речь идет об апельсиновом соке – популярный напиток для завтрака и частый ингредиент смузи. Несмотря на "здоровый" имидж, именно он может больше всего влиять на уровень глюкозы.

"Организм быстро реагирует на высокое содержание природного сахара в апельсиновом соке", – объясняет Ченг.

Апельсиновый сок имеет умеренный гликемический индекс – примерно от 34 до 51 в зависимости от вида. Однако проблема заключается не только в сахаре, но и в отсутствии важных компонентов цельного фрукта.

"В этом соке нет клетчатки, которая есть в целом апельсине. Именно клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь", – добавляет она.

Клетчатка также помогает контролировать аппетит, и это подтверждают многочисленные исследования. Без нее сигнал насыщения ослабевает, что может приводить к перееданию.

"Когда клетчатки недостаточно, организм быстрее поднимает уровень глюкозы. В ответ поджелудочная железа выделяет больше инсулина, чтобы снизить этот скачок", – объясняет врач.

Инсулин, в свою очередь, помогает транспортировать сахар в клетки, но регулярные резкие колебания могут иметь последствия для метаболизма.

Регулярное употребление апельсинового сока может вызывать как мгновенные, так и долгосрочные изменения.

"Резкий подъем сахара иногда вызывает усталость и усиленное желание снова съесть что-то сладкое. Если такая привычка повторяется, возрастает риск инсулинорезистентности, что со временем может привести к нарушению обмена глюкозы, преддиабету и диабету", – говорит Ченг.

По словам врача, полностью исключать этот напиток не обязательно. Исследование 2025 года, опубликованное в журнале Nutrition and Diabetes, показало, что даже люди с контролируемым диабетом 2 типа не имели значительных проблем с уровнем глюкозы после умеренного потребления апельсинового сока.

Кроме того, его гликемический индекс ниже, чем у некоторых других соков, например мангового (56) или папайи (50), хотя они реже встречаются в повседневном рационе.

Врач также отмечает, что иногда медицински необходимо выпить небольшую порцию апельсинового сока при резком снижении сахара в крови. В таких случаях важен быстрый эффект.

"Главное – умеренность. Мы советуем пациентам с диабетом ограничивать потребление апельсинового сока, если это не связано с гипогликемией", – отмечает она.

Несмотря на предостережения, напиток имеет и пользу: "Апельсиновый сок содержит витамин С, но его следует употреблять осторожно из-за влияния на уровень сахара".

Лучшая альтернатива напитку – целые апельсины. Они сохраняют клетчатку, которая потеряна при производстве сока.

"Это позволяет получить витамины и клетчатку, которые отсутствуют в переработанном напитке", – говорит Ченг.

Если же апельсиновый сок – часть утреннего ритуала, его можно заменить напитками, которые меньше влияют на глюкозу:

Если отказаться полностью сложно, важно контролировать порцию и сочетать сок с едой.

"Я рекомендую примерно 120 мл апельсинового сока вместе с белками и полезными жирами – это помогает замедлить всасывание сахара", – заключает врач.