Углеводы часто имеют противоречивую репутацию, но на самом деле они являются важной частью сбалансированного питания. Диетологи отмечают, что качественные углеводы не только не вредят, но и поддерживают здоровье организма.
Особое внимание специалисты уделяют цельнозерновым продуктам, в частности овсянке. Она может положительно влиять на работу кишечника, сердечно-сосудистую систему и процессы здорового старения, пишет parade.com.
Углеводы – это основной источник энергии для тела. Они помогают регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, поддерживают процессы ферментации в кишечнике, влияют на регулярность пищеварения и участвуют в метаболизме жиров.
Эксперты объясняют, что качественные углеводы могут быть полезными даже для людей с нарушением обмена сахара. Они также положительно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы.
Особое место среди полезных углеводов занимает овсянка. Она содержит растворимую клетчатку, в частности бета-глюкан, который образует в кишечнике гелеобразную структуру.
Этот процесс имеет несколько полезных эффектов: улучшает пищеварение, способствует регулярному опорожнению, замедляет всасывание питательных веществ и помогает избегать резких скачков сахара в крови.
Как объясняет диетолог Стефани Данн: "Густой гель увеличивает объем кала для более легкого выведения, ускоряет время прохождения кала для улучшения регулярности, уменьшает количество питательных веществ, доступных для усвоения, и замедляет их усвоение, что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Чем меньше скачков сахара в крови мы чувствуем, тем меньше вероятность развития диабета 2 типа".
Благодаря стабильному уровню глюкозы снижается риск развития хронических заболеваний, в частности диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем.
Кроме того, овсянка помогает снижать уровень "плохого" холестерина. Гель из клетчатки связывает желчные кислоты и способствует их выведению, заставляя печень использовать холестерин для образования новой желчи.
Как отмечает эксперт: "Чем больше желчи производит печень, тем ниже снизится уровень холестерина. Хотя уровень холестерина ЛПНП не является единственным показателем сердечно-сосудистого здоровья, поддержание этого уровня в оптимальном диапазоне необходимо для здорового старения".
Также овсянка содержит антиоксиданты (авенантрамиды), железо, цинк, селен и витамины группы B, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и поддерживают иммунную систему.
Еще одно важное преимущество овсянки – ее влияние на микробиом кишечника. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, способствуя их разнообразию.
"Важным фактором для здорового кишечника является разнообразие микробов, которые там живут. Потребляя различные виды клетчатки, мы кормим различные типы микробов, что увеличивает разнообразие микробиома и, следовательно, здоровье нашего кишечника", – объясняет Данн.
Дополнительно диетолог Дженнифер Паллиан отмечает: "Кишечная микробиота состоит из триллионов микроорганизмов, которые живут в кишечнике и помогают регулировать пищеварение, метаболизм, ферментацию, иммунную сигнализацию и гормональную активность".
Специалисты советуют выбирать продукты из цельного овса или овсяных отрубей. Это могут быть:
Также в рацион можно добавлять готовые продукты на основе овса или смеси с высоким содержанием клетчатки.
Оптимальное количество зависит от общего рациона. Исследования показывают, что для положительного влияния на уровень холестерина и глюкозы нужно примерно 3-4 грамма бета-глюкана в день. Однако получить такое количество только из одного продукта сложно. Поэтому важно сочетать различные источники клетчатки в течение дня.
Кроме овсянки, клетчатку содержат: