Многие люди привыкли начинать день с кофе, даже не задумываясь, как он влияет на ночной отдых. Между тем учёные всё чаще говорят о связи между потреблением кофеина и хроническим недосыпанием.
Оказывается, стимулятор, который помогает проснуться, может незаметно нарушать естественные механизмы засыпания. Эксперты объясняют eatthis.com, как разорвать этот замкнутый круг и улучшить сон без полного отказа от любимых напитков.
В книге "Лучший сон, лучшие вы" ее авторы – врач функциональной медицины Фрэнк Липман и соучредитель компании Casper Нил Парих – отмечают: большинству людей не хватает сна. По их словам, целью было "написать книгу, которая наконец поможет людям лечь в постель и получить необходимый отдых". Статистика подтверждает масштаб проблемы: значительная часть взрослых регулярно сталкивается с бессонницей или хроническим недосыпанием.
Причин много – переутомление, гаджеты, некачественное питание. Но отдельную роль играет кофеин – стимулятор, к которому мы обращаемся, когда сил не хватает.
Парадокс в том, что напитки с кофеином, которые спасают от сонливости, могут ухудшать ночной отдых. Авторы объясняют: "Мы понимаем – вы устали, чувствуете тягу ко всему, у вас кружится голова, и вам нужен бодрящий эффект. Что может быть привлекательнее кофеина, одного из самых совершенных стимуляторов, когда-либо созданных природой? "
Кофеин блокирует рецепторы аденозина – нейромедиатора, который накапливается в течение дня и формирует так называемое "давление сна". Пока это вещество не может подействовать, мозг не получает сигнала об усталости. Проблема в том, что аденозин продолжает накапливаться. Когда же действие кофеина ослабевает, усталость возвращается еще сильнее – отсюда резкий спад энергии.
К тому же кофеин подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. В результате возникает замкнутый круг: чтобы взбодриться после бессонной ночи, человек снова тянется к кофе.
Эксперты советуют не полный отказ, а умеренность и контроль времени потребления.
Последнюю порцию кофеина желательно употреблять не позднее 13:00. Период полувыведения составляет в среднем 5-7 часов – то есть даже вечером часть стимулятора еще циркулирует в крови.
Большое латте объемом 570 мл может содержать около 200 мг кофеина, тогда как эспрессо – примерно 50 мг. Альтернатива – напитки "half-caf" (смесь обычного и бескофеинового кофе), где в одной порции 45-75 мг кофеина. Даже три-четыре таких чашки в день дадут примерно 150 мг вместо 500-600 мг при полной крепости.
Общий рекомендуемый предел – до 400 мг кофеина в сутки (эквивалент примерно четырех чашек кофе по 227 мл). Если же организм реагирует слишком чувствительно, норму следует уменьшить.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в шоколаде, чае, энергетиках и некоторых лекарственных средствах.
Если после чашки кофе вы чувствуете тревожность или истощение – возможно, причина в особенностях метаболизма.
Исследования показывают, что скорость переработки кофеина частично определяется вариантами гена CYP1A2. Один вариант обеспечивает быстрый распад стимулятора, другой – замедленный. В первом случае человек может выпить эспрессо даже вечером без заметных последствий. Во втором – утренний кофе способен вызвать нервозность и усталость в течение дня.
Генетические тесты, которые предлагают компании вроде 23andMe, позволяют узнать больше. Впрочем, часто достаточно самонаблюдения: если через несколько часов после кофеина вы чувствуете себя разбитыми – вероятно, метаболизм медленный.
Для тех, кто практикует дневной сон, существует интересная техника – так называемое "наппачино".
"Хотя мы не можем приписать себе это остроумное название, мы можем распространить это предложение, которое уже давно обсуждается в области сна и подкреплено неофициальными данными", – говорят Фрэнк и Нил.
Метод заключается в том, чтобы выпить около 225 граммов (примерно 225 мл) кофе непосредственно перед 20-25-минутным сном. Пока вы отдыхаете, уровень аденозина снижается, а кофеин начинает действовать именно в момент пробуждения. В результате – сочетание эффекта короткого сна и стимулирующего действия напитка.