Сколько часов сна на самом деле нужно взрослому человеку – вопрос, вокруг которого уже давно ведутся дискуссии. Хотя популярная норма "восемь часов" воспринимается как неоспоримый стандарт, современные ученые все чаще ставят ее под сомнение.
Новые исследования показывают, что оптимальный показатель может быть значительно гибче и ближе к семи часам. Именно поэтому ученые призывают переосмыслить привычные представления о здоровом сне и обращать внимание не на мифы, а на реальные потребности организма, пишет fortune.com.
Эволюционный биолог Гарвардского университета Даниэль Э. Либерман критикует категоричную норму "8 часов", называя ее "чушью" промышленных времен. Он отмечает, что сообщества, живущие без электричества и современного освещения, обычно имеют ночной сон в пределах шести-семи часов и не практикуют дневную дремоту. В масштабных выборках населения также самый низкий показатель смертности связывают именно с примерно семью часами, а не восемью.
Ученый отмечает: предположение, якобы "естественные" условия жизни предусматривают восемь часов сна, не соответствует реальным полевым данным. Наблюдения за общинами без доступа к электрическому свету демонстрируют среднюю продолжительность ночного отдыха в 6-7 часов – и это противоречит распространенному культурному убеждению о необходимости восьми часов.
Либерман подчеркивает, что современное представление о "норме" сформировалось благодаря изменениям в графиках работы и жизни во время индустриальной революции, а не благодаря особенностям человеческой биологии. Эпидемиологические исследования, по его словам, показывают: минимальный риск здоровью фиксируется на уровне семи часов. Уменьшение или увеличение этого времени – повышает вероятность проблем, создавая характерную U-образную форму.
Популярные обзоры его работы часто подчеркивают, что семь часов сна могут быть даже полезнее для организма, чем восемь. В то же время Либерман напоминает, что потребность в отдыхе индивидуальна и зависит от возраста и общего состояния организма.
Ученая по сну Ребекка Роббинс объясняет, откуда взялось правило о восьми часах, и подчеркивает важность фокусироваться не на конкретной цифре, а на качественном сне и стабильном режиме.
Американская академия медицины сна вместе с Обществом исследования сна утверждают: взрослым стоит спать "не менее семи часов за ночь". Именно с семи часов начинается рекомендуемый диапазон. Подобные советы дает и клиника Майо, добавляя, что продолжительность сна может корректироваться в зависимости от возраста, уровня усталости, качества отдыха, беременности или нарушений сна, характерных для старения.
Большие современные когортные исследования подтверждают U-образную связь между продолжительностью сна и общими рисками для здоровья. Самая низкая вероятность смертности и сердечно-сосудистых осложнений наблюдается примерно на уровне семи часов.
Анализы данных UK Biobank также демонстрируют, что как сон менее семи часов, так и сон более девяти часов связан с более высокими рисками, даже после учета образа жизни и сопутствующих болезней. Механистические исследования и показатели биомаркеров добавляют: отхождение от диапазона 7-8 часов коррелирует с признаками ускоренного биологического старения, хотя длительный сон часто вызван уже имеющимися заболеваниями.
Специалисты советуют ориентироваться на 7-9 часов сна ежесуточно, принимая семь часов за минимально достаточный показатель, если после пробуждения человек чувствует себя бодрым. В периоды интенсивных тренировок, болезней или беременности потребность может возрасти до девяти часов.
Следует помнить и о U-образном характере рисков: хроническое недосыпание (менее 7 часов) и систематический чрезмерный сон (более 9 часов) одинаково могут провоцировать проблемы со здоровьем. Если вам почти всегда нужно более девяти часов отдыха, стоит проконсультироваться с врачом относительно возможных состояний – например, депрессии, апноэ или хронических болезней.
Замените погоню за мифическими "восемью часами" на приоритет регулярного графика, качественных условий сна, утреннего света, прохладной затемненной спальни и умеренного употребления кофеина и алкоголя.
Распространенное представление об обязательных восьми часах является скорее культурным шаблоном, чем биологическим правилом.
Для многих людей более естественным и здоровым ориентиром становятся именно семь часов сна, а дальнейшая коррекция зависит от образа жизни и индивидуальных потребностей.
Либерман отмечает, что люди должны переосмыслить свои представления о ночном отдыхе. Ориентироваться стоит не на жесткую норму, а на диапазон, подтвержденный доказательствами, и на реальную дневную производительность. Внимание к качеству сна, а не к конкретной устаревшей цифре, поможет повысить работоспособность и укрепить долгосрочное здоровье.