После 60 лет потребности организма меняются, и питание начинает играть еще более важную роль для здоровья и самочувствия. Правильно подобранные продукты могут помочь сохранить энергию, поддержать работу мозга и укрепить кости.
Диетологи отмечают, что даже небольшие изменения в ежедневном рационе способны существенно повлиять на качество жизни. Именно поэтому эксперты советуют обратить внимание на ключевые пищевые привычки, которые особенно важны для людей старшего возраста, пишет eatthis.com.
Пища, содержащая максимум полезных веществ при минимальном количестве "пустых" калорий, должна стать основой рациона.
"С возрастом набирать лишние килограммы становится проще, поэтому важно выбирать продукты, которые помогают снизить риски сердечно-сосудистых болезней и онкологии", – объясняет диетолог Лиза Янг.
К таким продуктам относятся:
"После 60 лет как мужчины, так и женщины сталкиваются с более высоким риском остеопороза, поэтому поддержка прочности костей – ключевой аспект", – отмечает диетолог Лорен Манакер.
Исследования показывают, что ежедневное потребление чернослива положительно влияет на состояние костной ткани у женщин в постменопаузе и мужчин старше 55 лет. Манакер добавляет, что чернослив богат бором, магнием и другими микронутриентами, важными для костей.
В каждых нескольких ягодах – 3 г клетчатки, 6% суточной потребности в калии, а также витамин А, железо, витамин K и другие вещества, которые помогают организму работать оптимально.
Поскольку костная масса с возрастом уменьшается, важно получать достаточно кальция и витамина D.
"Молоко, йогурт, брокколи и консервированный лосось с костями – хорошие источники кальция. А витамин D содержится преимущественно в жирной рыбе, например в лососе. Из-за того, что продуктов с витамином D немного, стоит регулярно проверять его уровень и принимать добавки при необходимости", – отмечает Янг.
Она также подчеркивает, что физические нагрузки – неотъемлемая часть профилактики остеопороза. Пешая ходьба в быстром темпе и силовые упражнения особенно эффективны для укрепления костей.
Питание важно не только для физической формы – мозг тоже нуждается в поддержке.
"С возрастом вопрос когнитивного здоровья выходит на первый план.
Среди полезных веществ, положительно влияющих на работу мозга, многообещающие результаты показывает холин", – отмечает Манакер.
Исследования показывают: даже одно яйцо в неделю может быть связано с более медленным возрастным ухудшением памяти по сравнению с теми, кто яиц не ест совсем.
Манакер добавляет, что рекомендации Комитета по вопросам питания Американской ассоциации сердца позволяют здоровым пожилым людям употреблять до двух яиц в день в рамках здорового рациона. И так – вместе с желтком!