Овсянка давно завоевала репутацию "идеального" завтрака – питательного, сытного и полезного для фигуры. Но даже этот продукт может потерять свои преимущества, если неправильно его приготовить.
Некоторые незначительные привычки – лишний сахар, сухофрукты или ароматизированные смеси – могут легко свести на нет всю пользу овса. Чтобы ваша тарелка овсянки работала на здоровье, а не против него, следует знать главные ошибки, которых следует избегать. Больше об этом пишет eatthis.com.
На первый взгляд, это кажется правильным решением: простая порция овсянки содержит лишь около 150 калорий, 3 г жира, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара и 5 г белка.
Однако овсянка – это в основном углеводы, и если потреблять ее без дополнительных источников белка и жиров, она быстро повышает уровень сахара в крови.
Чтобы сделать блюдо более сбалансированным, добавьте ложку ореховой пасты – она сделает кашу более нежной и добавит еще 4 г белка и 8 г жира. Также прекрасно подойдут семена чиа, миндальная стружка или ложка семян льна.
Пакетики быстрой овсянки кажутся удобными, но часто содержат до 14 г сахара и множество искусственных добавок – красителей, ароматизаторов и даже растительное масло, которое провоцирует воспалительные процессы.
Лучше приобрести обычные хлопья без вкуса и самостоятельно добавить фрукты, специи или орехи. Это не только полезнее, но и выгоднее с финансовой точки зрения.
Даже если вы покупаете цельнозерновую овсянку, добавление одного пакетика коричневого сахара увеличивает калорийность на 50 калорий и добавляет 12 г сахара.
А дома ситуация не лучше – ложка кленового сиропа или белого сахара быстро превращает здоровый завтрак в десерт. Лучше заменить подсластители на натуральную сладость фруктов: горсть черники, ломтики яблока или банана. Они добавят легкую сладость и клетчатку, которая обеспечит длительное ощущение сытости.
Хотя кажется, что сухофрукты – это здоровая альтернатива сахару, они часто содержат впечатляющее количество углеводов. Например, ? стакана сушеной клюквы – это 29 г сахара и 33 г углеводов, тогда как свежая клюква имеет только 46 калорий и 4 г сахара на стакан.
То же касается фиников: один плод без косточки содержит 16 г сахара и только 1,5 г клетчатки. Итак, вместо сухофруктов лучше добавить свежие ягоды или яблоко – это значительно полезнее для фигуры.
В стандартной порции овсянки – всего 5 г белка. На фоне 30 г углеводов это слишком мало, чтобы обеспечить ощущение сытости на несколько часов.
Чтобы завтрак был сбалансированным, стоит добавить белковые продукты: ложку протеинового порошка, яичные белки (их можно добавить в горячую овсянку – получится нежная текстура), греческий йогурт или творог. Или же подайте овсянку вместе с несколькими кусочками нежирного бекона. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избавиться от чувства голода до обеда.
Привычка готовить овсянку на коровьем молоке не всегда является лучшей идеей. Многие взрослые имеют непереносимость лактозы, что вызывает вздутие, дискомфорт и воспаление.
Кроме того, 1 стакан цельного молока содержит около 150 калорий и 16 г сахара, тогда как миндальное молоко имеет только 35 калорий и совсем не содержит сахара. Итак, если вы хотите легкого завтрака без вздутия – выбирайте растительные альтернативы: миндальное, соевое или овсяное молоко.