Крепкие кости – это основа активной и здоровой жизни в любом возрасте. Регулярные силовые упражнения помогают не только развивать мышцы, но и стимулируют костную ткань, делая ее более плотной и выносливой.
Благодаря этому снижается риск переломов, сохраняется подвижность и улучшается общее самочувствие. Издание eatthis.com опубликовало девять эффективных упражнений, которые помогут поддержать здоровье вашего скелета.
Приседания считаются одним из базовых упражнений для развития нижней части тела. Они активно задействуют позвоночник и тазобедренные суставы, создавая нагрузку, которая стимулирует костную ткань.
Тренер Майкл Маси объясняет: "Приседания работают с мышцами кора и ног, создавая давление на кости бедер, позвоночника и нижних конечностей. Если выполнять упражнение правильно и постепенно увеличивать нагрузку, плотность костей повышается, а они становятся более выносливыми. Использование штанги на спине распределяет нагрузку и усиливает эффект для увеличения костной прочности".
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и бедра, опуститесь вниз, спину держите ровной. Приседайте настолько глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторов.
Выпады не только укрепляют ягодицы и ноги, но и улучшают баланс – важный фактор в профилактике падений и переломов.
"Подобно приседаниям, выпады создают нагрузку на кости ног и бедер, способствуя их укреплению. Но поскольку одна нога во время упражнения находится в воздухе, основная нагрузка концентрируется на ноге, остающейся на полу", – отмечает Маси.
Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не образуют угол 90°. Заднее колено должно оставаться чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу.
Несмотря на свою сложность, это упражнение считается одним из самых эффективных для развития общей силы и здоровья костной системы.
"Во время становой тяги нагружается практически весь скелет: бедра, ноги, позвоночник от поясницы до плеч. Это стимулирует костную ткань к укреплению, чтобы выдерживать стресс", – подчеркивает эксперт.
Возьмите штангу или гантели, станьте на ширине бедер. Сгибая колени и бедра, опустите вес вниз, держа спину ровной. Вес должен двигаться максимально близко к телу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторов.
Это упражнение активно нагружает плечи, руки и верхнюю часть спины, одновременно укрепляя позвоночник и суставы.
"Жим штанги или гантелей над головой повышает плотность костей рук, плеч и позвоночника. Если выполнять стоя, он также способствует укреплению костей бедер и голеней", – объясняет Маси.
Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты под углом 90°. Поднимите вес вверх до полного распрямления рук. Верните в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторов.
Классическое упражнение для груди, которое также укрепляет запястья, плечи и предплечья.
"Отжимания относятся к упражнениям с собственным весом, которые создают дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела. Для повышения эффективности можно использовать жилет с весом или эластичную ленту", – советует Маси.
Техника: примите положение планки, руки под плечами. Опускайте тело вниз, держа спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода с максимальным количеством повторов.
Прыжковые движения, такие как прыжки на тумбу или берпи, не только повышают выносливость, но и стимулируют кости к укреплению.
"Прыжки создают силу реакции земли, которая значительно превышает обычную нагрузку. Именно этот стресс побуждает кости становиться плотнее, если выполнять упражнения постепенно и правильно", – говорит тренер.
Пример: станьте перед тумбой или платформой. Согните колени, сделайте мощный прыжок вверх и мягко приземлитесь на поверхность. Спуститесь обратно и повторите. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторов.
"Это упражнение развивает ягодичные мышцы и одновременно укрепляет кости в области таза и поясницы. Поскольку именно эти зоны наиболее подвержены остеопоротическим переломам, их укрепление имеет большое значение", – подчеркивает Маси.
Сядьте, опираясь верхней частью спины на скамью. Ноги согните в коленях, ступни на полу. Положите штангу или диск на бедра и поднимите их вверх, пока тело не образует прямую линию. Опустите бедра вниз и повторите. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторов.
"Это отличное упражнение для укрепления костей верхней части тела. Да, оно сложное, но его можно упростить", – говорит Маси.
Встаньте в стойку на руках у стены. Сгибайте локти, опускаясь до касания головой пола, затем оттолкнитесь вверх. Выполняйте 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторов.
Это упражнение прекрасно тренирует хват и одновременно создает мощную нагрузку на весь скелет.
"Перенос веса на определенное расстояние или в течение определенного времени активизирует все основные группы костей и суставов. Особенно сильно она влияет на позвоночник и плечевой пояс", – отмечает Маси.
Возьмите в руки тяжелые гантели или гири. Держите корпус ровным и пройдите дистанцию 50 метров или двигайтесь 30-60 секунд. Повторите 3-4 подхода.