После 50 лет похудение может стать настоящим вызовом, ведь обмен веществ замедляется, а тело теряет мышечную массу. Однако правильный подход к тренировкам и питанию позволяет не только сбросить вес, но и сохранить результат надолго.
Издание eatthis.com раскроет пять проверенных секретов, которые помогают эффективно худеть после пятидесяти. Они подходят как для тех, кто только начинает, так и для опытных спортсменов, которые стремятся поддерживать форму.
"Независимо от возраста, основные принципы остаются неизменными: дефицит калорий в питании, регулярные силовые тренировки и кардио в дни отдыха. Что касается силовых нагрузок, важно делать акцент на комплексных упражнениях и каждую неделю стремиться к лучшим результатам. Это можно достичь, постепенно увеличивая вес, количество повторений, сокращая отдых или комбинируя все эти методы. Кардио же можно выполнять на любимом тренажере или любой аэробной активности 20-30 минут. Регулярность – ключ к успеху", – отмечает тренер Тим Лю.
Чтобы сжигать устойчивый жир и ускорять потерю веса, попробуйте тренировки натощак. Это означает воздержание от потребления калорий (включая жидкости) в течение определенного периода. Физические упражнения во время голодания могут повышать уровень гормона роста, что способствует более эффективному сжиганию жира, при условии дефицита калорий.
Простой способ – тренироваться до приема пищи или за 2-3 часа до него. Например, если вы завтракаете утром, сперва проведите тренировку, немного отдохните, а затем приступайте к еде.
Если вы уже регулярно работаете с весами, добавьте упражнения на перенос груза. Такие движения задействуют все тело и кор, повышая силу и сжигание калорий.
Возьмите тяжелую гантель (10-20 кг) в руку, держите спину прямой, корпус напряженным. Контролируемо пройдите 15-30 метров, удерживая вес. Вернитесь, переложите гантель в другую руку и повторите. Выполните трижды.
Чтобы сжигать больше калорий после тренировки, завершите занятие комплексом упражнений с собственным весом.
Приседания с собственным весом – 15 повторений. Держите грудь высоко, корпус напряженным, приседайте до параллели бедер с полом.
Обратные выпады – по 8 повторений на каждую ногу. Делайте шаг назад, контролируя движение, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
Тяга бедрами – 10 повторений. Лягте спиной на скамью, ноги впереди, поднимайте бедра, напрягая ягодицы, контролируя движение.
Изменение привычного числа подходов и повторений способно "разбудить" тело, побудить его работать интенсивнее, сжигать больше калорий и наращивать мышцы.
Например, если обычно вы делаете 10-15 повторений, попробуйте работать в диапазоне 6-8.
Чтобы увеличить расход калорий во время силовых тренировок, включайте легкое кардио между сетами. Это может быть велотренажер, скакалка или быстрая ходьба. Даже 60 секунд активности в каждом отдыхе со временем помогут значительно сжечь калории и хорошо пропотеть.
Эти пять простых стратегий помогут вам после 50 лет не только похудеть, но и эффективно поддерживать результат, не прибегая к чрезмерным ограничениям или изнурительным тренировкам.