Быть в хорошей физической форме – это не только о внешнем виде, но и о силе, выносливости и здоровье. Именно упражнения со свободными весами помогают комплексно развивать тело, ведь они задействуют сразу несколько групп мышц.
Такие тренировки делают мужчин сильнее, улучшают осанку и помогают легче выполнять повседневные задачи. Издание eatthis.com собрало пять самых эффективных упражнений, которые стоит выполнять ежедневно, чтобы поддерживать себя в форме.
Каждое движение со свободным весом задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет достигать большего результата за меньшее время. Более того, они помогают адаптировать силу и выносливость к повседневным задачам и спортивным активностям, а не только формируют тело внешне. Для достижения оптимального эффекта важно сочетать тренировки с питанием, богатым белком, соблюдать режим сна, избегать чрезмерного употребления алкоголя и не забывать о достаточном количестве воды.
Если тренируетесь ежедневно – выполняйте по 1-2 подхода по 10-15 повторений. Если распределяете нагрузку на несколько тренировочных дней, можно увеличить интенсивность до 3-4 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 90 секунд. И помните: по крайней мере один день в неделю стоит отдать полноценному восстановлению.
Это упражнение можно выполнять где угодно, оно является одним из самых эффективных для развития силы и стабильности нижней части тела. Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, одновременно улучшая баланс и задействуя мышцы кора. Использование гантелей в руках добавляет дополнительного сопротивления.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, расположив их вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа корпус ровным и напряженным. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным к полу, а левое колено не будет в нескольких сантиметрах от него. Оттолкнитесь всей стопой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений, после чего поменяйте ноги.
Это классика силовых тренировок и одно из важнейших базовых движений. Приседания нагружают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, при этом активно включают в работу мышцы кора и нижнюю часть спины.
Установите штангу на уровне плеч в стойке для приседаний. Станьте под нее так, чтобы гриф лег на верхнюю часть спины (не на шею). Возьмитесь руками шире за плечи, снимите штангу и сделайте несколько шагов назад. Поставьте ноги немного шире бедер. Держа спину ровной и грудь приподнятой, сгибайте колени и бедра, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в исходную позицию.
Одно из самых мощных упражнений, которое развивает силу практически всего тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, заднюю поверхность бедра, поясницу, трапеции и мышцы кора.
Поставьте стопы так, чтобы гриф штанги находился над их серединой. Наклонитесь, согнув колени и бедра, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и держите спину ровной. Отталкиваясь стопами, поднимайте штангу, выпрямляя колени и бедра. В верхней точке сведите плечи назад и поднимите грудь. Медленно и контролируемо опустите гриф на пол.
Это движение отлично укрепляет плечевой пояс, развивая дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы, а также тренирует стабильность благодаря активации кора.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч, ладони направлены вперед. Напрягая корпус, вытолкните гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Медленно опустите гантели обратно к плечам.
Это упражнение отлично прокачивает спину – от широчайших до ромбовидных мышц, а также задействует бицепсы и плечи.
Встаньте, стопы на ширине бедер, держа штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед, сгибая колени и бедра, спина при этом ровная. Опустите корпус, пока он не станет почти параллельным к полу. Задействовав мышцы спины, подтяните штангу к животу, представляя, будто сжимаете предмет. Медленно и контролируемо поверните штангу вниз.