С возрастом сердце теряет свою гибкость и силу, однако современные научные исследования доказывают, что этот процесс можно существенно замедлить. Всего одна тренировка в неделю способна вернуть сердечно-сосудистой системе молодость на десятилетия.
Уникальный протокол упражнений 4?4, разработанный норвежскими учеными, стал настоящим прорывом в сфере здоровья и долголетия. Биохимик Ронда Патрик называет его "золотым стандартом" для тех, кто стремится жить дольше и чувствовать себя моложе, пишет fortune.com.
Патрик, которая проходила постдокторскую подготовку в Научно-исследовательском институте детской больницы Окленда и основала образовательную платформу FoundMyFitness, известна тем, что умеет объяснять сложные научные данные простыми словами. Ее работы публиковались в ведущих изданиях, среди которых Nature Cell Biology и FASEB Journal.
Разработанный в Норвежском университете науки и технологий, протокол 4?4 предусматривает четыре подхода по четыре минуты интенсивной нагрузки, между которыми есть трехминутные периоды отдыха. По словам Патрик, во время таких упражнений "разговаривать почти невозможно", но это не предел усилий, а скорее устойчивая интенсивная нагрузка. Выполнять тренировки можно на различных кардио-тренажерах – от велоэргометра до гребного или "штурмового" велосипеда. В фазе активности сердце работает на уровне примерно 75-80% от индивидуальной максимальной частоты. Вместе с разминкой и завершающими упражнениями комплекс длится 30-40 минут и достаточен даже при одном-двух повторениях в неделю.
Эффективность метода подтверждена масштабным исследованием, опубликованным в журнале Circulation. Под руководством доктора Бенджамина Левина из Юго-западного медицинского центра Техасского университета в течение двух лет наблюдали за 61 участником среднего возраста (около 53 лет), которые вели малоподвижный образ жизни. Участники, придерживавшиеся программы с протоколом 4?4, показали впечатляющие результаты: их VO? max вырос на 18%, а эластичность левого желудочка сердца улучшилась более чем на 25%. Фактически это означало омоложение сердечной структуры примерно на два десятилетия.
"С возрастом наши сердца уменьшаются в объеме и становятся более жесткими. Но после двух лет регулярных занятий по 5-6 часов в неделю сердца участников выглядели на 20 лет моложе", – объяснила Патрик.
Ключевым фактором эффекта является именно повышение VO? max – способности организма максимально использовать кислород во время физических нагрузок. Крупные эпидемиологические исследования подтверждают его критическое влияние: например, работа в JAMA с участием более 122 000 человек показала, что низкий VO? max в четыре раза повышает риск смерти.
Даже небольшой рост этого показателя – с нижних 25% до среднего уровня – уменьшает риск смертности от всех причин вдвое.
Для людей, которые имеют плотный рабочий график, 4?4 становится настоящим инструментом долголетия. Всего одна тренировочная сессия в неделю продолжительностью до часа способна дать ощутимый результат. Исследования показывают, что такая система помогает снизить вероятность сердечной недостаточности, в частности той ее формы, которая чаще всего возникает с возрастом и малоподвижным стилем жизни.