После 40 лет организм начинает требовать особого внимания к физической активности, ведь мышечная выносливость становится основой здоровья и хорошего самочувствия. В то же время насыщенный рабочий график и семейные обязанности часто не оставляют много времени для тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что даже одно грамотно составленное занятие в неделю может дать ощутимый результат. Издание eatthis.com опубликовало простой комплекс упражнений, который поможет поддерживать силу и выносливость без лишних затрат времени.

"За более чем 10 лет работы я понял: главная проблема моих клиентов среднего возраста заключается не в отсутствии мотивации, а в нехватке времени. В конце концов избежать этого невозможно: чтобы достичь результатов, нужно выделить хотя бы немного времени на физическую активность. И именно для этого создана простая еженедельная тренировка, которая поможет развивать мышечную выносливость после 40 лет. Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений каждого упражнения с отдыхом в 60 секунд между подходами", – отмечает тренер Тайлер Рид.

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы кора и поясницы для стабилизации.

Расположите штангу на уровне плеч в стойке и положите ее на верхнюю часть спины. Выпрямитесь, снимите вес со стойки и сделайте вдох. Медленно согните колени и бедра, опускаясь, пока бедра не станут параллельными полу. На выдохе равномерно поднимитесь, отталкиваясь обеими ногами.

Это упражнение отлично тренирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно развивая координацию и равновесие.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и опуская левое колено к полу. Следите, чтобы переднее колено оставалось над стопой, а туловище было прямым. Оттолкнитесь правой ногой назад в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Нагружает широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Полностью выпрямите руки и медленно подтянитесь, сводя лопатки. В верхней точке сделайте паузу, после чего плавно опуститесь вниз.

Совет: если трудно выполнить 15-20 раз, используйте резиновую ленту или специальный тренажер.

Жим гантелей развивает дельтовидные мышцы, трицепсы и стабилизирующие мышцы спины и корпуса.

Сядьте или станьте прямо с гантелями на уровне плеч. Вытяните вес вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите гантели обратно к плечам.

Ягодичные мостики укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы ровно стоят на полу. Напрягите живот и поднимите бедра, образовав прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опустите бедра вниз.

Это упражнение направлено на развитие спины и улучшение осанки. Сядьте в тренажере, стопы на подножках, колени слегка согнуты. Потяните ручку к животу, сводя лопатки.

В конечной точке сделайте короткую паузу и медленно верните руки в исходное положение.

Изоляционное упражнение для рук, которое также укрепляет предплечья и хват.

Станьте прямо, держа гантели с опущенными руками, ладони смотрят вперед. Согните локти, поднимая гантели к плечам. В верхней точке напрягите бицепсы на секунду, после чего медленно опустите руки.

Эта тренировка занимает немного времени, но позволяет эффективно поддерживать мышечную выносливость даже при плотном графике.