Хотя фруктовые соки часто считают здоровой альтернативой сладким напиткам, их влияние на организм не так однозначно. Стакан апельсинового или клюквенного сока может казаться полезной привычкой, однако скрывает риски для уровня сахара в крови.
Эксперты отмечают: отсутствие клетчатки в соках делает их сахар легче усваиваемым, что может провоцировать резкие скачки глюкозы. Именно поэтому ежедневное потребление сока требует осторожности и контроля, отмечает eatthis.com.
"Во время приготовления сока удаляются мякоть, сердцевина и кожура фруктов. В результате получается концентрированный напиток по вкусу, калорийности и питательным веществам. Клетчатка же замедляет процесс усвоения простых углеводов в желудочно-кишечном тракте. Без нее сахар из фруктов быстро попадает в кровь и вызывает стремительный подъем уровня глюкозы", – объясняет диетолог Кара Гарбстрит.
Дополнительную опасность видит и доктор наук Шена Харамильо. По ее словам, сок – это "ультраконцентрированная форма фруктов", поэтому содержит больше сахара, чем его натуральный источник. Для примера: в целом апельсине – примерно 9 г сахара, тогда как в стакане (240 мл) апельсинового сока – более 21 г.
"Для людей с диабетом сок может стать проблемным продуктом, поскольку он вызывает резкие колебания уровня сахара в крови. Да, он содержит витамины и минералы, но их легко получить из цельных фруктов или других продуктов", – отмечает эксперт.
Натуральный фруктовый сахар – фруктоза – сам по себе не является вредным в умеренных количествах. Однако в соке он усваивается гораздо быстрее, чем в свежих плодах, где есть клетчатка. Когда фруктоза попадает в кровь, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин. Если такие скачки происходят постоянно, со временем организм может потерять чувствительность к инсулину, что ведет к инсулинорезистентности. Именно это, вероятно, объясняет результаты исследования 2013 года: регулярное потребление соков связано с повышенным риском диабета 2 типа.
В то же время употребление целых фруктов – особенно яблок, винограда или черники – демонстрировало противоположный эффект: меньшую вероятность развития диабета.
Харамильо советует внимательно контролировать количество сока в рационе. Ведь несмотря на то, что он содержит витамины, по уровню сахара может не уступать шоколадному батончику или банке газировки, но имеет значительно меньше клетчатки.
"Употребление сока ежедневно не обязательно является вредным, особенно если человек не получает достаточно фруктов и овощей в других формах. 100% натуральный сок может учитываться как одна из порций фруктов или овощей. Поскольку большинство людей не дотягивают до рекомендованных 5-9 порций в день, сок может частично компенсировать этот дефицит", – объясняет Кара Гарбстрит.
Диетолог Натали Риццо добавляет, что стандартная порция сока – всего около 113 мл (половина стакана).
"Все зависит от вида напитка, его количества и образа жизни человека. Например, бегун может выпивать немного вишневого сока после тренировки, и это пойдет ему на пользу. Но для взрослого человека с избыточным весом и малоподвижным образом жизни такое же количество может быть лишним", – отмечает она.
Если хотите снизить риск резких скачков глюкозы – отдавайте предпочтение целым фруктам. А когда возникает желание выпить сок, лучше придерживаться рекомендаций Гарвардской школы здравоохранения и не превышать 230 мл в сутки.