Многие люди мечтают быстро улучшить форму тела, особенно когда впереди важное событие. Достичь идеальных результатов за один месяц непросто, однако вполне реально сделать фигуру более подтянутой.
Для этого нужен правильный подход: сочетание силовых и кардио упражнений, высокоинтенсивных тренировок и ежедневной активности. Эксперты объясняют eatthis.com, как благодаря этим простым, но действенным шагам можно заметно изменить свое тело уже за 30 дней.
"Похудение и уменьшение процента жира в организме – задача непростая, независимо от возраста или уровня подготовки. Однако есть три ключевых фактора, которые всегда нужно учитывать: питание, соответственно подобранные тренировки и их регулярность", – объясняет преподаватель йоги Ли Хименес.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВIIT) считаются одним из самых эффективных методов для борьбы с жиром. Их суть заключается в чередовании интенсивных движений с короткими периодами отдыха. Доказано, что такой подход помогает избавиться даже от висцерального жира — того самого жира на животе, который труднее всего уменьшить.
"В ВIIT часто входят упражнения с собственным весом или отягощениями – приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс, совмещенные с кардионагрузкой. Это означает, что вы одновременно и прокачиваете мышцы, и сжигаете большое количество калорий", – отмечает Хименес.
Специалисты советуют выполнять ВIIT-тренировки 3-4 раза в неделю, но людям старшего возраста или тем, кто имеет проблемы с суставами, стоит уменьшить нагрузку. Такие занятия можно проводить как с гантелями или эспандерами, так и только с собственным весом.
Силовая тренировка – ключевой элемент в формировании подтянутой фигуры. Упражнения с отягощением помогают увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным и одновременно активно сжигать жир.
"Помимо развития мышц, силовые упражнения положительно влияют на плотность костей и уменьшают риск травм. Когда вы работаете с дополнительным весом, организм стимулирует образование костных клеток, что снижает вероятность остеопороза в будущем. Увеличение силы ускоряет метаболизм, ведь телу нужно больше калорий для поддержания мышц. Поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жир, то даже в состоянии покоя вы тратите больше калорий", – говорит Хименес.
Американская ассоциация сердца советует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности. Но это вовсе не означает, что нужно постоянно быть в спортзале. Даже неторопливые прогулки или привычка чаще стоять вместо сидеть уже помогают.
"Ищите возможности больше двигаться в повседневной жизни. Это может быть работа стоя, перерывы от сидения каждые полчаса или дополнительные домашние дела", – советует Хименес. Он предлагает простой прием: парковать машину подальше от магазина или, если покупок немного, пройтись пешком.
Лучший способ похудеть – это комбинация кардио с силовыми нагрузками. Кардио помогает активно сжигать калории и жир, а силовые тренировки формируют мышцы и стимулируют обмен веществ.
"В идеале начинайте тренировку с 20 минут умеренного кардио, а затем переходите к силовым упражнениям. Так вы не только активируете процесс сжигания калорий, но и обеспечите рост мышц, что ускоряет метаболизм даже после окончания занятия", – советует Хименес. Оптимальный режим – 3-4 тренировки в неделю.
Результаты могут быть не сразу заметными, и это часто демотивирует. Чтобы избежать этого, Хименес советует вести специальный дневник. Туда можно записывать не только тренировки, но и уровень энергии, настроение, аппетит.
"Добавляйте также фотографии для еженедельного сравнения. Это прекрасно мотивирует, особенно когда вы чувствуете застой в результатах", – отмечает он. Постоянно напоминайте себе, как далеко вы уже продвинулись, и празднуйте даже маленькие победы.