Лента сопротивления – это простой, легкий и чрезвычайно эффективный инструмент для тренировок, который подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Она позволяет разнообразить привычные упражнения, повысить их эффективность и задействовать больше мышечных групп.
Благодаря компактности и универсальности, ленту можно использовать где угодно: дома, в спортзале или просто на свежем воздухе. Издание eatthis.com опубликовало 10 лучших упражнений с лентой сопротивления, которые помогут укрепить и подтянуть всё тело.
4 подхода по 12 повторений Это модифицированный вариант классических отжиманий, который активнее включает в работу мышцы груди, рук и кора.
Возьмите ленту за оба конца и забросьте ее за спину. Примите позицию для отжиманий: руки размещены чуть шире плеч, корпус прямой, бедра не провисают. Опускайтесь вниз, держа локти ближе к телу, затем активно отталкивайтесь вверх – растягивание ленты создаст дополнительную нагрузку в верхней фазе движения.
4 подхода по 12 повторений Тяговые движения обязательны для мышечного баланса, ведь они укрепляют спину и улучшают осанку.
Наступите на середину ленты ногами на ширине плеч, а ее концы держите в руках. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Отведите локти назад, напрягая мышцы спины, и медленно вернитесь в исходную позицию.
4 подхода по 10 повторений Это упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, а лента добавляет опору и стимулирует стабильность.
Наступите ногами на ленту, держа ручки на уровне плеч. Присаживайтесь назад, разводя колени в стороны, опускайтесь ниже параллели. Поднимайтесь вверх, активно давя через пятки.
4 подхода по 10 повторений Это очень эффективное упражнение для укрепления задней части тела – ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.
Поставьте ноги на ленту, а ее другой конец положите за шею, чтобы петля проходила перед грудью. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.
3 подхода по 15 повторений Возьмите ленту на уровне груди, держа ее на ширине плеч. Локти немного согнуты. Напрягая верхнюю часть спины, растягивайте ленту, пока руки не образуют линию. Спину держите прямой, не прогибайтесь.
4 подхода, столько повторений, сколько сможете Закрепите ленту на турнике, протянув ее через себя. Захватитесь за перекладину обратным хватом, а колени поместите в нижнюю петлю ленты. Начинайте движение со сведения лопаток, затем подтянитесь вверх грудью к перекладине.
3 подхода по 20-30 повторений Встаньте на ленту и возьмите ее концы в руки. Сгибайте руки в локтях, держа корпус неподвижным. Не отклоняйтесь назад и не помогайте себе движениями туловища.
3 подхода по 20-30 повторений Зафиксируйте ленту над головой, например, на дверном косяке или турнике. Держите концы обеими руками. Зажмите локти возле корпуса и вытягивайте ленту вниз, разгибая руки полностью.
3 подхода по 15 повторений Закрепите ленту горизонтально перед собой. Возьмите оба ее конца в руки (ладони обращены друг к другу). Движение начинается с отведения лопаток вниз и назад. Потяните ленту к лицу, сосредоточившись на работе верхней части спины и задних дельт.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с удержанием 3 секунды Последнее упражнение – статический жим, прекрасно тренирует мышцы кора.
Прикрепите ленту на уровне груди. Станьте боком к месту фиксации и держите ленту обеими руками на груди. Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите руки вперед и удерживайте положение три секунды. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите в противоположную сторону.
Совет: используйте эти упражнения как часть полноценной тренировки или добавляйте их в свои привычные комплексы, чтобы сделать тренировки более динамичными и функциональными.