Вы когда-нибудь ловили себя на том, что становитесь чрезвычайно раздражительными только потому, что давно не ели? Это знакомое многим явление имеет вполне научное объяснение и даже собственное название – хангер.
Оказывается, когда мы голодны, в организме запускается целый каскад гормональных и нейрохимических процессов, влияющих на наше настроение, поведение и даже способность контролировать эмоции. Издание eatthis.com рассказывает, как именно голод меняет работу тела и почему мы становимся злыми, когда желудок пуст.
Когда мы что-то едим, в мозгу активируется зона, ответственная за ощущение наслаждения. Жиры и сахара из пищи провоцируют высвобождение химических веществ – опиоидов, которые воздействуют на мозговые рецепторы, вызывая выброс дофамина.
Мозг запоминает, что еда = счастье. Поэтому каждый раз, когда вы затягиваете с приемом пищи, вы мешаете ему получить эту "награду".
Как только желудок остается пустым, он начинает выделять гормон грелин – химического "вестника" голода. Его вырабатывает желудочно-кишечный тракт в ответ на привычное время приема пищи или даже просто из-за запаха еды. Грелин влияет на участки мозга, ответственные за метаболизм, автоматические функции и центр вознаграждения. И этот сигнал мозг не может игнорировать – он подталкивает вас найти еду.
Одно из исследований, опубликованное в Neuropharmacology, показало, что у мышей, которым вводили грелин (чтобы вызвать голод), но не давали еду, уровень дофамина в мозге не просто не повышался – он снижался.
Дофамин отвечает за концентрацию, внимание и регуляцию эмоций. Когда его уровень падает, вам сложнее контролировать свое поведение. В таких условиях человек может стать раздражительным или даже агрессивным. Аналогичные симптомы – тревожность, невнимательность и раздражение – обнаруживают у людей в состоянии абстиненции после употребления алкоголя или наркотиков.
Грелин активирует в мозге высвобождение другого гормона – нейропептида Y. Он отвечает не только за аппетит, но и за эмоциональную регуляцию, включая агрессию. У людей с высоким уровнем этого вещества наблюдают повышенную импульсивность и раздражительность. Поэтому голод вызывает не только желание есть, но и проявления гнева.
После приема пищи углеводы расщепляются до глюкозы – основного источника энергии. Именно она питает все ткани, но больше всего – мозг. Около 25% энергии, которую мы получаем из пищи, потребляет именно он. Через 6 часов после последнего приема пищи уровень глюкозы в крови значительно падает, и мозг теряет "топливо". Это снижает когнитивные функции – вам становится сложнее мыслить, сосредотачиваться, принимать решения.
Снижение глюкозы особенно негативно влияет на части мозга, ответственные за контроль импульсов. В исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружили: супружеские пары, которые имели низкий уровень глюкозы, проявляли больше агрессии друг к другу.
Другое исследование Флоридского университета показало: чем ниже уровень глюкозы – тем меньше самоконтроля. После употребления сладостей или стимуляции инсулина эмоциональное состояние значительно улучшалось.
Когда уровень сахара становится критически низким, мозг воспринимает это как угрозу жизни. Включается контррегуляторная реакция: надпочечники и другие органы выделяют гормоны, которые должны поднять уровень глюкозы. Это – глюкагон, кортизол и адреналин. Последний хорошо известен как гормон реакции "бей или беги".
Этот гормональный всплеск похож на реакцию во время опасности: вы можете кричать, нервничать, действовать импульсивно. Если вам кажется, что вы злые – это не просто ощущение, это физиологическая реакция.
Даже если организм пытается использовать все доступные гормоны, чтобы сбалансировать ваше состояние, без необходимых питательных веществ ему это трудно. Триптофан, тирозин, холин – это аминокислоты, из которых образуются нейромедиаторы, ответственные за настроение. Например, холин (которого много в яичных желтках) – основа для синтеза ацетилхолина, влияющего на мотивацию, внимательность и мышечную активность. А тирозин помогает вырабатывать дофамин. Без еды – никакой химии настроения.
Организм нуждается в качественном горючем, а не в мусоре. Высокообработанные продукты (сладости, полуфабрикаты, фастфуд) не только лишены полезных веществ, но и часто провоцируют воспаление. Из-за этого тело истощается, теряет антиоксиданты и фитонутриенты, необходимые для выведения токсинов.
После еды организм запускает очищение, во время которого токсины поступают в кровь. Если вы не получаете достаточно антиоксидантов – эти вредные соединения остаются в клетках. В Nutrition Journal отмечается, что люди с рационом, бедным питательными веществами, чаще жаловались на голод после еды и более сильные проявления раздражения во время голода, чем те, кто ел сбалансировано.
Исследователи даже предположили, что у некоторых людей может возникать зависимость от токсичных метаболитов – и тогда усталость или головная боль после еды путаются с голодом, хотя на самом деле это симптомы абстиненции.
К счастью, решение простое – дайте организму то, чего он просит: еду. Но не первую попавшуюся. Не тянитесь к газировке или чипсам – лучше выберите смузи, орехи или хумус с овощами. Еда, богатая белком, полезными жирами и клетчаткой, обеспечит стабильный уровень глюкозы, длительное насыщение и спасет от хангера. И помните: сбалансированное питание – это не только о сытости, но и о контроле эмоций.