Как только вы заходите в спортзал, где пахнет потом, магнезией и белковыми шейками, первое, что слышите: "Ты что, еще не на креатине? " И это — не маркетинг. Креатин — одна из немногих добавок, эффективность которой доказана клинически, подтверждена метаанализами, и которую рекомендуют не только тренеры, но и врачи. Да, даже невропатологи.
Креатин — это природное вещество, которое организм сам вырабатывает из аминокислот и которое мы также получаем из мяса и рыбы. Но при интенсивных физических или умственных нагрузках наши резервы быстро исчерпываются. Именно поэтому дополнительный прием в виде добавки имеет смысл. Особенно, если ваша цель — не только мышцы, но и ум, выносливость и восстановление.
В мышечных клетках креатин превращается в фосфокреатин — молекулярную батарейку, которая отдает энергию на первых секундах нагрузки, когда тело еще не успело перейти на "большой метаболизм". Именно поэтому креатин так ценят в силовых и взрывных видах спорта — беге на короткие дистанции, пауэрлифтинге, плавании, кроссфите.
Но его преимущества этим не ограничиваются. Научные исследования подтверждают, что креатин:
Что интересно — у креатина есть и нейропротекторный потенциал. Он улучшает когнитивную функцию в условиях метаболического стресса: при депрессии, после перенесенных травм, при веганских диетах или даже в пожилом возрасте. Исследования на пациентах с нейродегенеративными болезнями, правда, пока не дали прорывных результатов — но направление перспективное.
Еще одно малоизвестное преимущество — сохранение мышц у старших людей, снижение риска падений, лучшая стабильность при реабилитации. И именно поэтому креатин — это не только для "качков", но и для бабушки после перелома шейки бедра.
Конечно, как любое вещество, креатин имеет побочные эффекты.
Чаще всего:
Тем, кто уже имеет почечную недостаточность, нужно проконсультироваться с врачом — но это касается не только креатина, а вообще всей жизни.
Стоит отметить: ни одна форма креатина (а их на рынке десятки) не превзошла по эффективности простой и дешевый креатин моногидрат. Все "буферные" и "супер-дисперсные" формы — маркетинговые изыски. Растворяется не очень — да, но работает — как следует.
Принимать его стоит по 3–5 г в день, без фазы загрузки. Когда именно — не критично: организм не знает, что у вас обед или ночь. Главное — системность. И вода. Потому что если вы пьёте 500 мл в день, но ждёте "эффекта", то проблема — не в добавке.
Итак, креатин — это не панацея.
Он не заменит тренировки, не вылечит лень и не сделает из вас чемпиона мира, если вы всю жизнь работали лишь с пультом телевизора. Но если вы хотите получить больше энергии, улучшить силу, выносливость и даже немного защитить мозг — эта молекула стоит внимания.
Перед началом курса стоит сдать анализы на креатинин, проверить функцию почек и проконсультироваться с врачом. Потому что даже самая эффективная добавка в руках дилетанта — это просто дорогой мочегонный чай.