Сахар давно ассоциируется с кариесом и набором веса, однако его истинное влияние на здоровье сердца только начинает становиться очевидным. Современные исследования свидетельствуют: именно чрезмерное потребление добавленного сахара может быть серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Оказывается, жир и соль – не единственные враги здорового сердца. Издание eatthis.com рассказывает, как сахар влияет на организм и почему врачи все чаще называют его главной угрозой для сердца.
Исследователи впервые обнаружили прямую связь между уровнем потребления добавленного сахара и риском смерти от сердечно-сосудистых недугов. По данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, у людей, которые получали от 17 до 21% суточных калорий из добавленного сахара, вероятность смерти от сердечных заболеваний была на 38% выше, чем у тех, кто потреблял только 8% или меньше.
Эти результаты стали настолько убедительными, что консультативная комиссия при правительстве США, ответственная за формирование диетических рекомендаций, пересмотрела свои взгляды: вместо сосредоточения на жире и холестерине, акцент теперь сделан на ограничении добавленного сахара. Ожидается, что официальные рекомендации будут обнародованы позже. Между тем эксперты советуют ограничить потребление добавленного сахара до максимум 10% суточной калорийности – это примерно 12,5 чайных ложек при потреблении 2000 калорий в день. Американская ассоциация сердца рекомендует еще более жесткие ограничения: не более 6 чайных ложек (то есть 100 ккал) в день для женщин и 9 ложек (150 ккал) для мужчин. А сейчас обычный человек потребляет в среднем 22 чайные ложки ежедневно.
Кардиологи, говоря о вредном сахаре, имеют в виду не тот, что естественно содержится в цельных продуктах. Как объясняет доктор философии Рэйчел К. Джонсон, профессор питания из Университета Вермонта: "Добавленный сахар попадает в пищу во время ее обработки или приготовления. Это не лактоза из молока и не фруктоза из свежих фруктов. Речь идет обо всех подсластителях – от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы до более "натуральных" ингредиентов, таких как агава, мед, финиковый или тростниковый сироп".
Хотя с химической точки зрения разница между добавленным и природным сахаром минимальна, организм реагирует на них по-разному. В частности, фруктоза, содержащаяся в натуральном виде во фруктах, может быть опасной лишь в больших количествах.
"Невероятно сложно получить избыток фруктозы, просто переедая фрукты. Например, для того чтобы получить столько же фруктозы, как в банке колы, придется съесть целых пять стаканов клубники", – отмечает Джонсон.
Кроме того, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение, способствует ощущению сытости и уменьшает колебания уровня сахара в крови. Также фрукты богаты витаминами и антиоксидантами. А вот что действительно стоит ограничить – это фруктовые соки (особенно без мякоти), ведь в них слишком много сахара и почти нет клетчатки. Такая же ситуация с сухофруктами – легко превысить порцию (которая составляет лишь примерно 1/4 стакана).
Сахар известен своим вредом для зубов, а также способностью способствовать развитию диабета. Но его влияние не ограничивается только этим. Ниже приведены несколько способов, как он негативно влияет на сердце.
Согласно данным, приведенным в журнале Open Heart, сахар может сильнее влиять на повышение давления, чем соль. Даже несколько недель питания с повышенным содержанием сахара могут привести к росту как систолического, так и диастолического давления. Другое исследование показало: каждый дополнительный сладкий напиток повышает риск гипертонии на 8%.
"Избыток сахара вызывает повышение уровня инсулина, что стимулирует симпатическую нервную систему и ведет к росту артериального давления. Это также может вызвать накопление натрия и кальция в клетках, что приводит к сужению сосудов и, в конце концов, – к гипертонии", – объясняет доктор фармацевтических наук Джеймс Дж. ДиНиколантонио.
Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало: потребление большого количества добавленного сахара связано с ухудшением показателей холестерина. Люди, которые употребляли больше всего сахара (в среднем 46 чайных ложек ежедневно – это более 190 г), имели втрое более высокую вероятность низкого уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП) по сравнению с теми, кто значительно ограничивал сладкое. Также был зафиксирован рост уровня триглицеридов.
По словам Джонсон, за последние три десятилетия люди значительно увеличили потребление калорий, прежде всего за счет углеводов и сахара. Это дало дополнительные 256 ккал в день, что способствует ожирению и метаболическим нарушениям, которые создают серьезную нагрузку на сердечную мышцу.
В натуральном виде фруктоза, содержащаяся в апельсине, не представляет угрозы благодаря клетчатке, замедляющей ее усвоение. Тем не менее, стакан сока по содержанию сахара равен примерно четырем апельсинам – такое количество свежих фруктов вы вряд ли съедите за раз.
Смузи кажутся более здоровой альтернативой, ведь содержат целые фрукты, однако исследование Университета Пердью показало, что жидкие калории не вызывают такого ощущения сытости, как твердая пища. К тому же, перемалывая фрукты в пюре, вы легко можете превысить допустимую норму фруктозы, даже этого не осознавая.
Многие популярные соусы – кетчуп, барбекю, ароматизированный уксус, а также медовая горчица – содержат значительное количество сахара. Прежде чем добавлять приправы к блюдам, внимательно читайте этикетки, чтобы избежать неприятных сюрпризов.
Более безопасные варианты – дижонская горчица, яблочный уксус или острый соус. А еще лучше – используйте натуральные ингредиенты для вкуса:
сальсу с ананасом, лук Видалия или свежие помидоры, которые придадут блюду сладкую нотку без добавления сахара.
Эти ароматные добавки прекрасно дополняют блюда, не увеличивая калорийность. Диетолог Брук Альперт советует экспериментировать с корицей, ванилью, имбирем и мускатным орехом – особенно в овсянке, йогуртах или обжаренных орехах.
"К тому же многие специи способствуют стабилизации уровня сахара в крови и могут уменьшать образование конечных продуктов гликирования (AGE), которые появляются в результате избытка глюкозы", – добавляет она.