Поддержание стабильного уровня сахара в крови чрезвычайно важно как для людей с диабетом, так и для тех, кто стремится сохранить энергию в течение всего дня. Правильно подобранные перекусы могут не только утолить голод, но и предотвратить резкие колебания глюкозы.

Диетологи советуют выбирать закуски, которые содержат белки, клетчатку и полезные жиры. Издание eatthis.com собрало пять лучших вариантов перекусов, способствующих контролю уровня сахара в крови.

"Сочетание белка с клетчаткой помогает избежать внезапных скачков уровня сахара после перекуса. Это значительно лучший выбор, чем продукты из очищенных зерновых, большим количеством добавленного сахара или без белка вообще", – объясняет диетолог Молли Хэмбри.

"Яблоки – отличный источник углеводов в виде природного сахара (фруктозы). Добавив к ним немного арахисовой пасты, вы получаете белок, который замедляет всасывание сахара", – говорит Хэмбри.

Среднее яблоко содержит примерно 4,8 г клетчатки, которая способствует медленному перевариванию, уменьшая риск резких колебаний сахара в крови. Кроме того, яблоки богаты витаминами и полифенолами – антиоксидантами, которые стимулируют выработку инсулина, облегчая клеткам усвоение глюкозы.

Арахисовая паста поставляет здоровые жиры, что делает эту закуску не только питательной, но и сытной.

"Обезжиренный сыр, в частности зернистый, является прекрасным источником белка. В сочетании с фруктами, такими как персики, он помогает повысить содержание клетчатки и выровнять уровень сахара в крови", – отмечает Хэмбри.

Несмотря на сладкий вкус, персики имеют низкий гликемический индекс – всего 42. Это означает, что они медленно повышают уровень сахара, в отличие от высокогликемических продуктов (выше 55).

Эти летние фрукты также содержат много калия и витаминов A и C, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение.

Несмотря на естественную сладость, морковь относится к некрахмалистым овощам с низким содержанием углеводов, а значит, не провоцирует резкого роста уровня сахара.

Основной ингредиент хумуса – нут – является не только источником белка, но и содержит полезные жиры, которые замедляют расщепление углеводов, что обеспечивает стабильное поступление глюкозы в кровь.

"Хумус в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой, такими как морковь, –  отличный способ сохранять стабильный уровень сахара", – добавляет Хэмбри.

Интересно, что согласно исследованию в Nutrition Journal, белый хлеб вызывает в четыре раза большее повышение глюкозы в крови, чем хумус – несмотря на одинаковое количество углеводов в порции.

Йогурт с добавленным сахаром может оказаться ловушкой, но если выбирать натуральный (без сахара), обезжиренный или греческий вариант – это будет отличный белковый перекус с низким содержанием углеводов.

По данным Healthline, пробиотики в йогурте могут улучшить способность организма усваивать сахаросодержащие продукты и уменьшать воспаление.

А черника – это настоящий бриллиант среди ягод. Американская диабетическая ассоциация называет ее "суперфудом", и недаром: она содержит много антиоксидантов, клетчатки, поддерживает здоровье сердца, снижает давление и улучшает способность организма регулировать уровень глюкозы.

Апельсины благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу также вошли в список лучших фруктов по версии Американской диабетической ассоциации.

Миндаль прекрасно дополняет этот фруктовый перекус – он содержит белок, полезные жиры и клетчатку, которые способствуют длительному насыщению и стабильности глюкозы.

В исследовании 2011 года было установлено, что люди, которые ежедневно в течение 12 недель потребляли по 60 г миндаля, имели более низкие показатели уровня сахара и инсулина натощак, чем участники, которые придерживались стандартной диеты.

Поэтому выбирая перекусы, стоит обращать внимание не только на калории, но и на качество питательных веществ. Сочетание белка, клетчатки и здоровых жиров поможет вам сохранять стабильный уровень глюкозы и одновременно удовлетворить аппетит.