Повышенный уровень сахара в крови может долго оставаться незаметным, но именно он часто становится причиной хронической усталости, набора веса и развития диабета. Один из важнейших факторов, влияющих на глюкозу, – это питание.

Некоторые продукты, которые кажутся безопасными или даже полезными, на самом деле вызывают резкие скачки сахара в крови. Издание eatthis.com рассказывает о самых распространённых из них, которые стоит ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

По данным клиники Майо, полезная для стабилизации уровня сахара диета базируется на цельных продуктах, богатых клетчаткой, полезными жирами (ненасыщенные или полиненасыщенные), а также на нежирном белке и сложных углеводах. В то же время больше всего вредят те продукты, которые содержат много добавленного сахара, очищенные углеводы и почти не имеют белка или клетчатки.

Опираясь на научные данные и советы экспертов по питанию, учёные собрали список из 9 продуктов, которые хуже всего влияют на уровень глюкозы в крови.

Люди, которые пытаются контролировать уровень глюкозы, часто отказываются от белого или тростникового сахара и выбирают мед или агаву как "здоровую" альтернативу. Однако эти подсластители, несмотря на свою естественную природу, все равно провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови.

Для примера: на шкале гликемического индекса (где 100 – максимальное повышение глюкозы, а 1 – минимальное), столовый сахар имеет показатель 65, а мед – 61. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, участники с преддиабетом, которые употребляли как мед, так и белый сахар, имели одинаковый рост глюкозы и маркеров воспаления.

Итак, даже природные подсластители не являются безопасными. Лучше вместо них выбирать безкалорийные варианты, например стевия или монах-фрукт.

Жареная пища несет угрозу для стабильного уровня глюкозы. Масло, используемое для жарки, часто содержит трансжиры – а они, согласно данным издания Foods, вызывают инсулинорезистентность, то есть снижение чувствительности к инсулину.

Клиника Кливленда отмечает, что регулярное потребление жареного приводит к повышению уровня "плохого" холестерина, набору лишнего веса и диабету 2 типа. А в исследовании American Journal of Clinical Nutrition обнаружили связь между увеличенным потреблением жареного и более высоким риском развития диабета.

В качестве примера – картофель фри. Это жареный во фритюре белый картофель, который и без того имеет высокий гликемический индекс. Сочетание быстрых углеводов и трансжиров делает его особенно опасным для уровня глюкозы.

Белый картофель, хоть и популярный продукт, не лучший выбор для тех, кто следит за сахаром. Из-за высокого гликемического индекса он быстро повышает уровень глюкозы.

Издание Nutrients сообщает, что способ приготовления также влияет на этот показатель. Например, картофельное пюре или жареный картофель сильнее влияют на уровень сахара, чем вареный или запеченный. Кроме того, сорта картофеля имеют значение.

Если все же едите картофель, сочетайте его с источниками клетчатки или белка – это замедлит выброс глюкозы в кровь.

Трансжиры повышают риск инсулинорезистентности, особенно у людей с диабетом 2 типа, как указано в Scandinavian Journal of Food and Nutrition. Из-за этого повышается уровень сахара, ведь инсулин теряет способность эффективно его регулировать.

К сожалению, трансжиры содержатся во многих популярных продуктах: фабричной выпечке, полуфабрикатах, попкорне для микроволновки, кулинарном жире, жареных блюдах и даже в немолочных сливках.

"Во многих йогуртах с фруктовым вкусом сахара больше, чем в некоторых десертах", – предупреждает диетолог Сара Анзловар. Она советует выбирать натуральный греческий или исландский йогурт и самостоятельно добавлять немного мёда для вкуса.

Эти виды йогурта содержат больше белка, что способствует стабилизации уровня сахара. Для лучшего эффекта добавьте в йогурт немного ягод или семян – это добавит клетчатки, которая также положительно влияет на уровень глюкозы, поскольку она не усваивается организмом и не вызывает внезапных скачков сахара.

Смузи-боулы – это густые фруктовые смеси, украшенные сверху орехами, семечками или гранолой. Самый популярный среди них – асаи-боулы, которые готовятся из темно-фиолетовых ягод асаи.

Несмотря на привлекательный вид и богатый вкус, покупные смузи или боулы часто содержат много сахара, особенно в виде подслащённых фруктовых пюре. Если приготовить их самостоятельно с минимумом добавленного сахара, они могут быть полезными. Но в магазинных вариантах глюкозы может быть больше, чем в шоколадном батончике.

"Я не против фруктов или домашних смузи. Но когда вы покупаете готовый продукт, скорее всего, он содержит слишком много ингредиентов, вызывающих скачок глюкозы", – объясняет диетолог Сара Анзловар.

Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, стоит готовить смузи самостоятельно, контролируя количество фруктов и балансируя их источниками белка (например, протеиновый порошок или греческий йогурт) и клетчатки (например, семена чиа или овес).

Продукты на основе очищенных зерен, в частности белый хлеб, макароны из белой муки или обычный белый рис, имеют высокий гликемический индекс и могут вызвать резкое повышение глюкозы в крови. Это происходит потому, что во время очистки из зерна удаляется оболочка, в которой содержится большинство клетчатки и питательных веществ. Как следствие, организм быстрее переваривает такие углеводы, превращая их в глюкозу, что ведет к стремительному повышению уровня сахара.

Вместо рафинированных зерновых лучше отдать предпочтение продуктам из цельного зерна – например, овсянке, киноа, нешлифованному рису или цельнозерновому хлебу. Они содержат больше клетчатки, которая замедляет процесс всасывания сахара в кровь и способствует более равномерному высвобождению энергии.

"Ассортимент на полках с сухими завтраками может поразить своим разнообразием. Но стоит быть осторожным: некоторые из них содержат чрезмерное количество общих углеводов, почти не имея клетчатки и белка – питательных веществ, помогающих держать уровень сахара в крови под контролем", – отмечает диетолог Роксана Эхсани.

Если вы колеблетесь с выбором, эксперт рекомендует обращать внимание на те варианты, где на порцию приходится не менее 3 граммов клетчатки и не менее 3 граммов белка.

Сладости, особенно те, которые изготовлены с большим количеством добавленного сахара и практически не содержат клетчатки или белка, являются настоящим врагом стабильного уровня глюкозы.

Пирожные, конфеты, печенье или пончики способны вызвать мгновенный скачок сахара в крови, поскольку содержат "пустые калории" – энергию без полезных питательных веществ.

Они не только плохо влияют на уровень глюкозы, но и создают риск переедания: после резкого подъема сахара быстро наступает спад, вызывая чувство усталости, раздражительности и желание снова съесть что-то сладкое. Это создает замкнутый круг гликемических "качелей".

Если очень хочется чего-то сладкого, лучше выбрать кусочек черного шоколада (не менее 70% какао) или приготовить десерт на основе фруктов и греческого йогурта.